Bridge en single leg bridge
Deze oefeningen zijn voor je bilspieren.

• Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
• Verplaats je voeten zó, dat je de bilspieren voelt en niet hoofdzakelijk je hamstring.
• Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden.
• Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.
• Tips: meer naar de hak, je voeten iets verder uit elkaar zetten, evt. kantelen naar de buitenkant van je voet.
• Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug. Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te
  voorkomen.
• Bouw rustig op:
  bijv 3x 20 sec. per oefening
  Daarna 3x 30, 3x 40 enz.

Met deze 1-benige oefening train je je balans en versterk je je bilspieren. Houd je standbeen zo recht mogelijk bij het voorover buigen. De kracht moet je echt vanuit de billen van je standbeen halen.

Aandachtspunten:

• het neutraal houden van je rug
• je buigt vanuit de heupen
• de knieen buigen licht in het tweede deel van de beweging
• oefen de beweging eerst zonder gewicht
• bouw de omvang rustig uit en ervaar wat het doet voor je lichaam
• forceer niet!

De squat is een spierversterkende oefening voor de bovenbenen (vooral) en de heupen (iets minder).
Aandachtspunten:

• het neutraal houden van je rug
• gewicht meer naar de hielen
• de buiging zit mn in je knieen
• oefen de beweging eerst zonder gewicht
• bouw de omvang rustig uit en ervaar wat het doet voor je lichaam

Kracht oefeningen bouw je rustig op:
bijv 3x 5/10 x per been.
Daarna 3x 8/12, 3x 10/15 enz.
Doe deze oefeningen min. 2x per week. Dat kan na de looptraining of als een afzonderlijke sessie.
Verzwaren van de oefening kan door een gewicht te gebruiken. Denk aan een kettlebell, een dumbell, maar een jerrycan met water kan ook.