Marian, auteur op Runspiration Nijverdal ~ Pagina 5 van 8

Zet je voeten neer op schouderbreedte, 45 graden naar buiten gericht.

Houd de kettlebell vast aan de zijkanten van de lus of houd de bonk van de kettlebell in je handpalmen. Houd je bovenarmen recht te houden zodat ze de hele oefening recht naar de grond wijzen.

Houd je rug recht terwijl je door je knieën zakt.

Pro Tip: steek je borst uit, om jezelf een rechte rug te forceren. Is je rug niet recht, dan voel je onderrug erg gespannen en hard na de oefening. Blijft je rug wel recht, dan word je core op een goede manier getraind om rugpijn juiste te voorkomen. Meer hierover in de 7 voordelen onderaan deze pagina.

Zak tot je niet meer verder kunt of tot je bovenbenen parallel aan de grond staan.

Als je deze oefening voor het eerst doet raad ik je aan om te zakken tot je benen parallel aan de grond zijn. Heb je knie problemen, zak dan niet verder dan parallel niveau. Geen knie problemen, zak gerust verder. Dieper zakken spreekt meer je bil- en bovenbeenspieren aan. Zak zo ver nodig, als je rug maar recht blijft.

Door de beweging heen gaan je knieën nooit verder dan je tenen

Tijdens het zakken is dit belangrijk voor de gezondheid van je knie gewrichten en bindweefsel. Gaan je knieën verder dan je tenen? Duw je billen meer naar achteren.
Goblet Squat Kettlebell Oefening

SQUAT & PRESS

Wanneer je bijna op je hoogtepunt bent, druk je de kettlebell recht omhoog. Je maakt de oefening zo extra zwaar. Je schouders en triceps worden meegetraind, wat nog meer belasting geeft aan je core. Zo wordt het een echte full-body oefening.

DE TECHNIEK VAN DE KETTLEBELL DEADLIFT IN 4 STAPPEN

Begin in een rechtstaande positie

Je hebt de kettlebell vast met beide handen. Je voeten staan op schouderbreedte. Let er op dat je rug recht is en dit ook blijft voor de gehele oefening.

Begin rustig je heupen naar achter te duwen

Je knieën blijven zo goed als op dezelfde positie, alleen dan gebogen. Hou je rug hol en zak zo ver mogelijk tot de kettlebell bijna de grond aan raakt.

Tot dat je niet meer verder kunt neem je een korte pauze

Je voelt als het goed is de spanning in je harmstrings.

Ga vervolgens weer omhoog tot dat je kaarsrecht staat

Zoals bij de beginpositie.

DE KETTLEBELL FLOOR PRESS IN 3 STAPPEN

Ga op de grond liggen. Houd de kettlebell vast met één hand terwijl je bovenarm ondersteund wordt door de vloer. Je handpalm moet naar binnen wijzen.
Druk de kettlebell recht omhoog in de richting van het plafond en draai je pols tot je knokkels een horizontale lijn vormen.
Laat de kettlebell terug zakken naar de startpositie en herhaal.

Je kunt de kettlebell met een hand uitvoeren, je traint dan core stabiliteit in je lichaam. Je kunt de Floor Press met twee kettlebells uitvoeren en ze zowel tegelijk als ‘om en om’ omhoog drukken. Als laatste kun je de Floor Press met één kettlebell en twee handen uitvoeren, hiermee word je binnenborst getraind.

DE KETTLEBELL HIGH PULL UITVOERING

Plaats de kettlebell voor je
Zorg dat je voeten wijder dan schouderbreedte geplaatst zijn. Ze zijn naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.

Begin in de squat positie
Terwijl je de kettlebell vast hebt met beide handen, zit je in de begin positie van de squat. Je houd je rug recht, je borst vooruit, je knieën gebogen boven je tenen en je billen naar achteren.

Squat omhoog
Nu doe je dezelfde beweging als de squat. Terwijl je je rug recht houdt duw je je heupen naar voren zodat je lichaam omhoog gaat.

Gebruik het momentum & pull!
Terwijl je lichaam bijna recht is gebruik je het momentum van de beweging omhoog om de kettlebell omhoog te trekken met je armen. Je ellebogen gaan hier naar buiten en zijn uiteindelijk net wat hoger dan je oren. De lus van de kettlebell komt net bij je kin terecht. Zorg hier dat je je schouders en je trapezius spier aanspant. Terwijl je de kettlebell omhoog trekt zorg dat je lichaam geheel recht komt te staan. Dit doe je door je bilspieren en buikspieren aan te spannen. Zo helpen deze spieren je mee met het momentum om de kettlebell omhoog te trekken.

Ga je voor kracht en spiermassa? Doe zo’n 8-12 repetities. Wil je fit worden en/of afvallen? Ga voor 15-20 repetities.

3 TIPS VOOR EEN PERFECTE TECHNIEK:
Zorg voor een soepele vloeiende beweging. Het momentum is tenslotte essentieel om de kettlebell omhoog te krijgen.
Ellebogen naar achteren. Op het toppunt van de high-pull trek je ellebogen naar achteren om je trapezius aan te spannen.
Houd je borst ten alle tijden vooruit. Zo houd je je boven rug recht en hou je je schouders in een stabiele positie. Zo voorkom je overbelasting op je spieren en blessures.

Kettlebell swing

HIER IS JE 5-STAPPEN PLAN VOOR EEN PERFECTE TECHNIEK:
Buig je heup naar achteren samen met licht gebogen knieën
Veel mensen buigen hun knieen veel te veel tijdens de Kettlebell Swing. Het is belangrijk dat je dit niet doet. Je buigt je knieen nooit meer dan 45 graden.

Zet de kettlebell onder je hoofd voor je neer en grijp deze met beide handen richting je knieen
Het is essentieel dat je je rug hier recht houdt om blessures te voorkomen.

Stoot de kettlebell vanuit de heupen, met ondersteuning vanuit je buikspieren
Veel mensen vergeten dat de buikspieren ook aangespannen moeten worden wanneer je de kettlebell vanuit je heupen swingt. Zo zorg jij voor extra kracht en voorkom je dat de kettlebell te diep tussen je benen zwaait.

Laat de kettlebell tot borsthoogte komen terwijl je armen volledig gestrekt zijn
Als je de kettlebell hoger laat swingen dan overbelast je je schouders en onderrug op een onnatuurlijke manier. Hiernaast, na de stoot vanuit je heupen, slinger je niet nog meer met je rug. Het is de bedoeling dat de explosieve stoot ervoor zorgt dat de kettlebell swingt.

Herhaal de beweging tussen de 10 en 25 keer voor 5 sets
Zo haal jij het maximale uit deze kettlebell oefening! Als je echter gemakkelijk nog wat repetities zou kunen maken, ga dan door. Wanneer je door kan gaan, terwijl je houding nog goed is, moet je altijd door gaan. Alleen op deze manier kun je je elke keer weer overtreffen, groeien en/of afvallen om je doel te bereiken.

JOU STAPPENPLAN VOOR EEN PERFECTE TURKISH GET UP
complete turkish get up oefening

Plat op de grond.
In het begin ligt de kettlebell naast je, terwijl je zelf in een ‘foutushouding’ ligt. Pak de kettlebell en leun naar achter zodat je recht op je rug ligt met de kettlebell schuin omhoog, terwijl je elleboog nog op de vloer ligt.
Stoot de kettlebell omhoog.
Stoot de ketttlebell vervolgens rustig omhoog tot je arm volledig recht in de lucht hangt (90 graden). Hou je pols volledig recht voor stabiliteit. Zorg er ook voor dat je schouder gewoon in de kom blijft.
Knie de lucht in.
Doe de knie aan de kant van de kettlebell omhoog met je hiel dicht bij je billen. Je tegenovergestelde arm gaat 45 graden naar buiten.
Doe een ‘sit up’.
Vervolgens breng je je lichaam omhoog naar de tegenovergestelde kant van de kettlebell (heb je de kettlebell in je linkerarm, ga dan naar rechts). Eerst zorg je dat je op je elleboog leunt en vervolgens op je gestrekte arm. Hou je arm gestrekt, je torso kaarsrecht en je knie schuin omhoog naar binnen gericht.
Heupen in de lucht tot je horizontaal bent.
Breng nu je heupen omhoog, dit doe je door druk out te oefenen op de hiel van je gebogen been. Tot dat je in een positie zit waarin beide armen in één lijn gestrekt zijn (terwijl je ene arm nogsteeds op de grond leunt) en je hele lichaam bijna horizontaal is. Hou hier je borst open naar buiten.
Op je knie.
Zorg dat je je gestrekt been naar binnen zet terwijl je nog op je hand leunt. Vervolgens leun je niet meer op je arm en gaat je torso recht de lucht in. Zo eindig je dus met je rug volledig verticaal.
Staan.
Stap nu omhoog zodat je hele lichaam kaarsrecht staat.
Én weer terug!

Ga weer op je knie leunen.
Ga vanuit deze positie op je gestrekte arm leunen.
Zet je been waarmee je op je knie leunt naar voren zodat deze weer gestrekt is en je terecht komt in positie 2.