fbpx

04

02

19

Core oefeningen bij les 1

Paragraaf Voortgang:

Oefeningen voor versterking van je core


Corestability oefening “frogger”.
De frogger is een actieve plank, waarbij je de rompspieren traint.
Uitgangshouding: handen onder je schouder, knieen onder je heupen.
Je start op handen tenen stand met de knieën 10 cm van de grond.
Progressie 1: til om en om je voet 10 cm op.
Progessie 2: til om en om je hand 10 cm op.
Let op dat je de uitgangshouding vast blijft houden. Lukt dit niet, dan ga je naar de basishouding terug.
Bouw de basisoefening uit van 3x 20/30 sec. naar 3x 1 min. De progressies volgen daarna.

Actieve zijwaartse plank
Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Je benen liggen op elkaar, je knieen prikken naar voren in een hoek van 45 graden.
Duw je heup omhoog, (je onderbenen blijven op de grond) en vervolgens naar voren. Vervolgens je heupen terug naar achteren en naar beneden. Tip net de grond aan voor je weer dezelfde beweging maakt.
Dit is een uitstekende oefening voor je heupspieren en schuine buikspieren. Wanneer deze sterk genoeg zijn, voorkom je overmatige zijwaartse bewegingen en blessureklachten die daarvan afgeleid zijn.

Bouw rustig op:
bijv 3x 20 sec. per oefening
Daarna 3x 30, 3x 40 enz.

Top