Bootwalk
‘Bootcamp met al die oefeningen lijkt me leuk, maar het hardlopen is te belastend voor me. Zo jammer, heb je ook iets met wandelen en bootcamp?’
Die vraag kregen we vaker en telkens was het antwoord: helaas…
Tot nu.
Vanaf maandag 1 februari: bootwalk in een smallgroup!
Een uur lang uitdagende oefeningen die je soepeler, fitter en sterk maken in, combinatie met stevig doorwandelen.
Voor wie is deze bootwalk?
Ben je op zoek naar een uitdagende total body workout in de buitenlucht?
- waarbij er niet hardgelopen wordt maar stevig doorgewandeld.
- waarbij rekening wordt gehouden met jouw belastbaarheid
- Waar er veel variatie en uitdaging in de trainingen zit
- Waar er veel speelse elementen in de training gooien: fun!
- Waar je begeleid wordt door een professionele trainer die ook vitaliteitscoach is
- Waar we trainen in een bosrijke omgeving
- Waar je eerst een intake krijgt zodat we weten wat je ambitie en belastbaarheid zijn?
Dan is bootwalk bij Runspiration iets voor jou!
Het resultaat van bootwalk: je voelt je fitter, soepeler en sterker!
Wat kun je verwachten?
Een uur lang ben je in een bosrijke omgeving bezig met uitdagende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Soms gebruiken we materialen. Tussendoor wandelen we in een lekker stevig tempo door.
In de training is er volop aandacht voor houding, techniek, ademhaling, en ontspanning tijdens de inspanning.
De belasting wordt afgestemd op wat jij kunt. Dat kan omdat we met een kleine groep zijn.
Een voorbeeld:
Je hebt last van je knieen en kunt niet springen? Dan passen we de oefenvorm aan.
Zelfde voor andere gewrichtsproblemen. Voor praktisch elke oefening is er een alternatief die je wel kunt.
Starten in coronatijd?
Jazeker! Juist nu is het meer dan ooit belangrijk dat je werkt aan je fysieke en mentale weerbaarheid. Met al onze ervaring in het organiseren van evenementen, is het een eitje om bootwalk (en bootcamp) veilig te organiseren.
Je gaat in 2 tallen ga je op pad. Je krijgt uitgebreide instructie vooraf en begeleiding onderweg.
Dat is veilig en toegestaan. Alle trainingen zijn buiten, dus extra veilig.
Op deze manier organiseren we de bootcamp en wandel- en nordic walking trainingen vanaf de eerste lockdown, ook voor grotere aantallen. Het is anders, maar veilig, gezellig en je krijgt weer een bak energie!
We hopen natuurlijk, net als jij, dat we snel weer met meer mensen tegelijk op pad mogen.
Maar hé, het is nooit te vroeg om aan je immuunsysteem, conditie en een sterk lichaam te werken. Daarbij is een training die je hebt afgesproken een goeie stok achter de deur?
Wanneer en waar:
Maandag 1 februari van 9.00-10.00 uur.
Starlocatie: de Wilgenweard
Jouw investering
€ 45,- per maand.
Twijfel? Doe mee aan een proef bootwalk!
Voor mensen die willen ervaren wat het is, plan ik in overleg proefwalks voor 2 personen. In 30 minuten ervaar je wat bootwalk is. Gratis en vrijblijvend!
Toch nog vragen? Of jezelf aanmelden voor een proefwalk of de bootwalk? Doe dat via marian@wilgenweard.nl of telefonisch: 0655912307
Veel gestelde vragen
- Wat is het niveau wat ik nodig heb om mee te doen?
Wanneer je een paar kilometer achter elkaar kunt wandelen is je niveau goed genoeg. Oefeningen en wandelingen wisselen elkaar af. Je loopt in principe geen kilometers achter elkaar door. - Vanaf welke leeftijd is bootwalk geschikt?
Leeftijd is niet het criterium voor deze groep. Enthousiasme om mee te doen wel;) - Moet ik zelf een maatje meebrengen?
Dat mag zeker. Heb je geen maatje, dan koppelen we jou aan een ander. - Ik ben herstellend van kanker. Is dit geschikt voor mij?
Wanneer je groen licht hebt om buiten te bewegen is bootwalk super voor je. Juist tijdens of na een kuur is het belangrijk te blijven bewegen en sporten. Dit kan een mooie stok achter de deur zijn. We werken bovendien samen met rcvryrun. Dat betekent dat de trainer is opgeleid om mensen met kanker te begeleiden bij het sporten. - Ik heb langdurige blessureklachten bij het hardlopen. Is deze training wel uitdagend genoeg voor mij?
Kom het gerust een keer proberen. Omdat we met een kleine groep trainen is er veel individuele aandacht en mogelijkheid om te differentieren. - Wat heb ik nodig om mee te doen?
Een paar wandelschoenen, sportschoenen met profiel, makkelijke zittende kleding of sportkleding bijv. een shirt en jack en een tight zijn voldoende. In de winter zijn handschoenen en een muts aan te raden. - Hoe groot is de groep?
De groep is tussen de 6 en 8 personen. In de lockdownperiode werken we met duo’s en tijdslots. - Waar trainen we?
We bootwalken in de bossen, de Reggevallei en na een aantal weken op andere locaties die we gezamenlijk afspreken.
Wandelbegeleiders in Rijssen gezocht!
Kuier deur start vanaf 24 februari in Rijssen!
Daarvoor zoeken we wandelbegeleiders.
Wat is Kuier deur Rijssen
Kuier deur is een 16 weeks wandelprogramma voor mensen die weinig of niet bewegen. Samen wandelen in een groep waar je ook je verhaal kwijt kunt en gewaardeerd wordt: dat is waar het om draait.
De wandeltocht is voor iedereen en daarom starten we heel rustig en bouwen de omvang van de wandeling heel geleidelijk uit.
Echter, met een 16 weeks trainingsprogramma streven we er naar ook minder actieve en sportieve mensen in beweging te krijgen door het wandelen. Wij willen hen laten ervaren dat bewegen de kwaliteit van leven kan verbeteren. Wandelen is daar bij uitstek geschikt voor. We sluiten het programma af met een wandeltocht van 5 en 10 kilometer.
Wat zoeken wij?
Bent u de vrijwilliger die het leuk vindt anderen het plezier van wandelen bij te brengen?
Die voldoening haalt uit het begeleiden van deelnemers tijdens de wekelijkse wandeling in de periode 24 feb – 13 juni zodat u samen de wandeltocht op 13 juni kunt volbrengen?
Wat wordt er van u verwacht
U bent als wandelbegeleider in staat om wekelijks een wandeling voor te bereiden en vervolgens de deelnemers te begeleiden.
U bent zelf fit en enthousiast over het wandelen en weet dit over te brengen naar de groep.
U haalt er voldoening uit om een ander te laten ervaren dat bewegen de kwaliteit van leven vergroot.
U hebt geduld en compassie voor de deelnemers.
U bent in staat een groepsgevoel te creëren.
U hebt aandacht voor de veiligheid van de groep.
NB:
We streven er naar de begeleidingsgroep zo groot te maken, dat vervanging mogelijk is wanneer iemand een keer verhinderd is.
Het is ook mogelijk om met 2 begeleiders een groep te begeleiden, waarbij u ieder een deel van de trainingen voor u rekening neemt.
Werktijden:
We starten vanaf 24 februari met 3 groepen op de volgende tijden:
Maandag 9.00 uur vanaf het Parkgebouw in Rijssen, Oosterhofweg 49
Dinsdag 19.00 uur vanaf AV Rijssen, Arend Baanstraat 107
Vrijdag 9.00 uur vanaf Fysiozorg Rijssen, Roelf Bosmastraat 39b
NB: Voor elke groep zoeken we 2 begeleiders. Geef aub aan naar welke dag uw voorkeur uitgaat.
Bijzonderheden:
Om goed voorbereid aan deze nieuwe vrijwilligerstaak te beginnen bieden wij u een korte opleiding aan waarbij de benodigde informatie en vaardigheden worden bijgebracht. Daarnaast krijgt u van ons een mooi arrangement met startbewijs voor de wandeltocht op 13 juni.
Maar het mooiste is de voldoening dat uw deelnemers ervaren wat wandelen met hen doet. Én dat ze in staat zijn samen met u te finishen in Holten!
Heeft u interesse?
Mail naar kuierdeur@gmail.com. Bellen mag ook, naar coordinator Marian Freriks: 0655912307.
Ik kan de trap weer op, zonder dat ik halverwege moet bijkomen.
Marion is één van de deelnemers aan Kuier Deur in de gemeente Losser.
Ze heeft inmiddels 12 van de 16 weken wandeltraining erop zitten.
Marion schreef zelf een blog over haar motivatie om mee te doen aan de Kuier Deur.
Van mij hoeft het niet meer!
Mijn eerste kennismaking met de zorg was op mijn 15de. Ik had meteen door dat ik geschapen leek voor dit werk. Ik vind het fijn om iets voor mensen te kunnen betekenen. Waar anderen gingen trouwen en kinderen kregen, richtte ik mij volledig op het verzorgen en begeleiden van dementerende ouderen, kinderen en mensen met een verstandelijke beperking. Je kunt wel stellen dat ik getrouwd was met mijn werk. Alles moest er voor wijken.
In 2014 is de diagnose COPD bij mij gesteld. Ik ging snel achteruit. Niet alleen lichamelijk ondervond ik hinder door mijn steeds slechter wordende conditie, maar het had ook gevolgen voor mijn mentale welzijn. Des te minder ik in staat was om te werken, des te ongelukkiger ik me voelde. Achteraf besef ik dat ik een rouwproces doormaakte. Waar een ander intens verdrietig was door het verlies van partner of kinderen, maakte ik hetzelfde mee door het verliezen van mijn baan.
Het ging van kwaad tot erger. Ik deed nauwelijks iets aan het huishouden en zonderde me steeds meer af van de maatschappij. Ik was ontevreden en lag vaker in bed dan dat ik iets uitvoerde. Ik was boos op alles en iedereen. Ik kreeg hartritmestoornissen, lymfoedeem en doordat ik in gewicht toenam, een verhoogd cholesterolgehalte en slaapapneu.
Ik had de afgelopen jaren geen zin meer om te leven. “Van mij hoeft het niet meer” vertelde ik tegen iedereen die vroeg hoe het met me ging. Maar geen enkele huisarts voelde er iets voor om me een spuitje te geven.
Ik legde me erbij neer dat ik niet ouder zou worden dan een jaar of 66. Mijn broer is op die leeftijd overleden en ik kreeg steeds meer van dezelfde kwalen die mijn broer uiteindelijk fataal zijn geworden. Ik heb ook al alles geregeld voor mijn crematie en ik hoopte dat het einde snel zou komen. Dat het niet zo’n lijdensweg zou worden.
Mijn zus is de afgelopen jaren een grote steun voor me geweest, desondanks kon ik het niet uitstaan dat ze maar steeds sprak over meer bewegen. “Je moet meer lopen” zei ze dan, maar ik voelde geen enkele behoefte om iets aan mijn toestand te veranderen; ik had me al neergelegd bij het onvermijdelijke. ik ging steeds meer roken om het proces te versnellen.
Hallo Losser!
Vorig jaar is er een voorzichtige kentering gekomen. Ik had meer dan genoeg van mijn negatieve kijk op het leven, maar wist niet goed wat te doen. Door een oproep van Hallo Losser heb ik gesolliciteerd naar een baantje om het redactie team te komen versterken. Weliswaar als vrijwilliger, maar goed, ik had weer iets om handen. En schrijven ligt me nu eenmaal beter dan praten.
Een paar maanden geleden werd ik door mijn werkbegeleider bij het UWV geattendeerd op het feit dat mijn uitkering zou stoppen in 2020. De paniek sloeg toe. En dan? De bijstand in? Ik kan nu al nauwelijks rondkomen met die hoge vaste lasten.
Maar, als God een deur dicht doet, opent Hij wel ergens een venster.
Tijdens mijn werk voor Hallo Losser kwam er een persbericht voorbij van Kuier Deur. Er stond in dat het voor mensen met geen, tot weinig conditie was. Je begint met vier keer 5 minuten lopen en voert het langzaam op, zodat je in januari 5 of 10 kilometer kunt wandelen.
Dat sprak me enorm aan. Ik kreeg weer hoop. Als ik in januari 5 kilometer kan lopen, kan ik ook wel weer werken, dacht ik.
Na 200 meter was ik he-le-maal kapot!
Op 11 oktober was de eerste training … We vertrokken bij “stichting MAN”. Maar toen ik met een wandelbegeleider en een andere vrouw het terrein had verlaten was de grote groep al bijna uit het zicht verdwenen. Om moedeloos van te worden. Een eindje verder stond een meneer tegen een boom geleund. Ik zei :”Kijk die man kan het tempo ook niet bijhouden”. Hij heeft zich toen bij ons aangesloten. We liepen zo goed en kwaad als het ging richting erve Kraesgenberg. We haalden het ternauwernood, moesten telkens even stil staan om op adem te komen. Toen we, na 500 meter, weer terug waren in de kantine waren we helemaal kapot.
Conditie opbouwen
Nu loop ik elke vrijdag samen met Gerrit en wandelbegeleidster Ida. Elke week een stukje verder. Vooral Gerrit legt de lat hoog. Als we de ene keer tot een bankje hebben gelopen, wil hij de week erop voorbij dat bankje, al is het maar één meter” zegt hij fanatiek. En ik sukkel er maar weer achteraan. We lachen en praten heel wat af onderweg. Alleen kan ik nog niet twee dingen tegelijkertijd. Dan kom ik adem tekort. Het is of lopen, of praten. Maar ik heb goede hoop!
Ik heb afgesproken met Gerrit en Ida dat we gewoon doorgaan tot eind januari. En wat je belooft moet je doen!
We hebben al een keer drie kilometer gelopen en ik hoop 26 januari aan de 5 kilometer wandeling mee te kunnen doen.
lees verder na de foto
Levenslust
Na 12 weken wandeltraining voel ik me al stukken beter. Ondertussen ga ik ook naar een fysiotherapeut en ik denk er over om zanglessen te nemen, zodat ik mijn ademhaling kan verbeteren en daardoor meer lucht krijg.
Ik ben vrolijker, doe weer grotendeels mijn eigen huishouden en mijn lymfoedeem is verdwenen. Van oud collega’s hoor ik dat ik er beter uit zie en dat mijn uitspraken positiever zijn. Ik heb meer levenslust. Als ik niet te veel boodschappen nodig heb, ga ik lopend naar het dorp. De rollator probeer ik thuis te laten en straks misschien ook nog zonder wandelstok.
Hoe ga ik het volhouden?
Ja, dat gaat misschien nog een probleem worden. Ik ben niet zo’n volhouder. Ik stort me vol overgave in iets, zoals bijvoorbeeld meer bewegen, gezonder eten, stoppen met roken etc. Maar ja. Hardlopers zijn doodlopers. Na een aantal weken geef ik er weer de brui aan.
Mijn motivatie om in beweging te komen was dat ik weer zou kunnen werken. Helaas gaat dat niet meer lukken. Althans niet bij mijn oude werkgever. Dankzij onze regering is er een einde gekomen aan mijn “slapend dienstverband”. Op 15 december heb ik hiervoor mijn handtekening gezet. Mijn belangrijkste reden om mee te doen aan Kuier Deur is nu verdwenen.
Mijn dromen
Ik zou wel graag wat meer conditie willen hebben zodat ik weer een typetje kan spelen op het Bruegheliaans festijn of een Dickens figuur tijdens de kerstmarkt. Zoals het nu is, kan ik niet eens aan de optocht mee doen. Ik vond het ook erg leuk om mee te doen aan de voorstelling Robin Hood in Hertme. Dat kon ik goed volhouden, want ik speelde iemand met de pest, dus dat was gewoon liggen op mijn strozak en ziek zijn.
Ik zou het ook fijn vinden om een schutting om mijn tuin te plaatsen. Vroeger draaide ik er mijn hand niet voor om. Ik sjouwde met betonpalen en grindtegels of het een lieve lust was. Dat zal wel niet meer terugkomen. Maar terug naar hoe het kortgeleden was, wil ik ook niet meer.
Ik zou ook graag vrijwilligster worden bij mijn oude groep. Tot voor kort riep het teveel emoties op als ik daarheen ging. Mentaal zou ik het nu wel aankunnen denk ik, alleen fysiek nog niet. Met mensen wandelen die in een rolstoel zitten is best zwaar. Vooral hier in Losser, waar de trottoirs schots en scheef zijn. Daar moet je flink wat conditie en kracht voor hebben.
Misschien moet ik toch maar door gaan met kuieren…
Gerrit wil wel graag door. Dan heb ik iemand die me kan motiveren. En vanuit mijn huis kun je prachtige wandelingen maken. Wel vier verschillende routes.
En 3 januari ga ik met behulp van hypnotherapie stoppen met roken. Daar heb ik nog nooit eerder ervaring mee gehad. Ik ben wel vaker gestopt, maar zonder blijvend resultaat. Hopelijk helpt dit wel en wordt de stoppoging definitief.
Allemaal duimen 🙂
Kadotips!
Ben je op zoek naar een goed Sinterklaas of Kerstkado?
Maak jezelf of anderen blij met goede verlichting, zodat er de hele winter buiten door gesport kan worden. Ook op de kortste dagen van het jaar.
Doortrainen in de winter wordt een stuk leuker met goede verlichting.
- Je mogelijkheden zijn veel groter, wat dacht je van het lopen over (verharde) fietspaden in het bos bijvoorbeeld. Echt een aanrader!
- Maar ook over achteraf weggetjes je duurloop maken is goed te doen met goede verlichting.
- Daarnaast is het belangrijk dat je zelf zo veilig mogelijk over straat gaat, ook in de bebouwde kom.
lees verder na de foto
Zelf zijn we fan van de spullen van Bee-sports:
- je voelt je super veilig tijdens het sporten omdat je écht goed zichtbaar bent
- de artikelen zijn gemaakt in samenwerking met buitensporters en daardoor handig en comfortabel in gebruik
- alle ledlampjes zijn oplaadbaar, dus fijn duurzaam
Kado’s met 10% korting
Op de site van Bee-sports vind je naast alle artikelen die je beschermen in het donker, nog veel meer producten!
Je krijgt bij Bee-sports 10% korting met deze kortingscode:
Marian-10%-Bee-Sports.nl (hoofdlettergevoelig)
Samen in het donker buiten trainen? Ga als een kerstboom!
Lees de tips in deze blog, waardoor je weet waar je op moet letten om veiliger te trainen in het donker.
Voor echte buitenmensen: boek een gratis proefles!
Hou je van buiten trainen in een gezellige groep?
Probeer eens een bootcamples in één van onze groepen. We trainen het hele jaar buiten, in de winter met lampjes en veiligheidshesjes.
Elke maandag kun je meedoen aan een bootcamples o.l.v. Carmen en Ilona.
Welke woensdag is er een Running Bootcamples o.l.v. 2 trainers, William, Lieke, Madelon en/of Marian.
Tot snel!
Kuier deur de Diepe Hel 2019
De wandeltocht op 27 oktober 2019 stond met dikke letters in de agenda van de Kuier deur wandelaars in Holten en Hellendoorn.
De tweede wandeltocht bij de Diepe Hel Holterbergloop was voor de Holtenaren de feestelijke afsluiting van 16 weken wandeltrainingen. 16 weken lief en leed, veel paddenstoelenfoto’s en wandeltrainingen die steeds langer werden.
Voor de Hellendoornse wandelaars was het een mooi uitstapje met elkaar. Wekelijks wordt er gewandeld. De 10 kilometer is prima te doen voor deze ‘ervaren’ wandelaars.
Wat hebben jullie het goed gedaan allemaal! Je mag supertrots zijn op je prestatie!
Geniet na met deze foto’s.
Plan je run
Wat ging ik kapot bij mijn eerste StrongmanRun in Duitsland…Het was in 2012, obstakelruns waren nog onbekend in Nederland en ik wist niet wat ik moest verwachten. ‘Met een halve marathonconditie moet ik de run toch op mn gemakje aankunnen’?!
Niets was minder waar… Wat heb ik lopen afzien op het zware parcours. En in combinatie met de obstakels -die ik als rustpunten had ingecalculeerd- ging ik helemaal op stuk. Wat heb ik vaak moeten wandelen..
Het jaar daarop stond ik heel anders en wél op de juiste manier voorbereid aan de start. Met een kloppend wedstrijdplan bovendien. Het zou zwaar worden, dat was niet erg. Voor een goede klassering ging ik niet, wel voor het safe nemen van de obstakels. En direct na elk obstakel wilde ik m’n hardlooptempo weer oppakken.
Mijn doel was verder nergens te wandelen, ook niet tussen die obstakels op die enorm steile helling…
Op 1x wandelen na, een stuk van 20 meter, heb ik mijn doel gehaald. Wat gaf dat een goed en tevreden gevoel!
Maak een plan
Nog 1,5 week tot de StrongmanRun en StrongsisterRunHellendoorn, het aftellen is begonnen!
Tijd ook om na te denken over jouw het (wedstrijd) plan voor je run. Op elk niveau is het leuk om jezelf uit te dagen en je doel vast te stellen. Wat is er nodig om op de door jou gewenste manier te finishen bij de StrongmanRun of StrongsisterRun. Wanneer ben je tevreden?
Jouw doelen
In een wedstrijdplan stel je allereerst voor jezelf vast wat jouw doel is van je run; is het ontspannen lopen en genieten van de run? Of is het stevig doorlopen en zo snel mogelijk de finish halen? Of ga je strijden voor een goede klassering?
Wat je doel ook is, probeer het zo concreet mogelijk te maken.
- Wat is ontspannen lopen, wat is voor jou genieten van de run, wat is stevig doorlopen, wat is voor jou een goede klassering?
- Wat is haalbaar en realistisch gezien jouw voorbereiding?
Kortom, probeer je doel zo SMART mogelijk te maken (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdgebonden). Op deze manier kun je ook goed checken of je je doelen hebt gehaald.
Tempo
Wanneer je een normale vlakke duurloop doet of meedoet aan een hardloopwedstrijd kun je je richten op je hartslag, kilometertijden, ademhaling, gevoel en als je mazzel hebt op een betrouwbaar en ervaren trainingsmaatje.
Bij een obstakelrun over een geaccidenteerd terrein variëren kilometertijden en hartslag zoveel dat dit geen handige meetinstrumenten zijn.
Probeer jezelf voor te stellen met welk gevoel je de run wilt lopen. Bepaal vervolgens voor jezelf hoe je dat tijdens de run voor elkaar krijgt. Is het je lichaamsgevoel, je ademhaling?
Precies weten hoe hard je moet lopen om de run naar wens te volbrengen vraagt inschattingsvermogen en discipline. Door de euforie bij de start, de adrenaline in je lijf, starten runners vaak te snel.
Een gouden tip: start voor je gevoel (te)langzaam. Geleidelijk aan groei je in de wedstrijd en kun je inschatten of je harder kunt.
Blokken
Handig is om van tevoren de StrongmanRun of StrongsisterRun in blokken op te delen. Bepaal per blok wat je doel is. Dat maakt het overzichtelijk, ook mentaal. Vervolgens komt het aan op discipline om jezelf in toom te houden.
Obstakels
Wat is uitdagend, realistisch en haalbaar voor jou? De obstakels zo snel mogelijk nemen? Direct na een obstakel het goede tempo weer oppakken? Of een herstelmoment nemen direct na een obstakel en binnen x seconden weer door?
Je richten op je tegenstanders op een bepaalde moment in de wedstrijd of proberen een klassering proberen te behouden na x kilometer?
Tip: bestudeer van tevoren goed de obstakels en het parcours. Dan weet je wat je te wachten staat en dat kun je meenemen in je wedstrijdplan.
Een goede voorbereiding…
Hoe scherper je je plan voor jezelf in beeld brengt, hoe groter de kans dat je je doel bereikt.
Ik zie je graag tevreden met je armen omhoog finishen bij jouw StrongmanRun of Strongsisterrun!
Alvast veel plezier!
Sportieve groet,
Marian Freriks
trainer become a Strong(wo)man programma
NB: jezelf het hele jaar voorbereiden op leuke hardloopevents en obstacleruns? Doe mee met de (running) bootcamptrainingen van Runspiration!
Help, een hittegolf! Hoe moet ik nu trainen?
“Sjips, hoe ga ik mijn trainingen doen met die hittegolf? Overdag trainen is niet handig, dat betekent dat mijn hele planning om moet.”
Dat waren altijd mijn eerste gedachten in mijn tijd als professionele hardloper. Op mijn schema stonden wekelijks 10 tot 14 trainingen. Hoewel ik prima tegen de warmte kon was het bij een hittegolf puzzelen om de zware trainingen toch volgens plan te doen. Uitdaging!
Creatief ‘aan de bak’
In mijn pro-tijd was juli de maand waarin ik me voorbereidde op een internationaal kampioenschap of een najaarsevenement. Creatief met trainingen omgaan heb ik daar wel geleerd.
Wanneer jij in training bent voor een evenement in augustus of in het najaar, is juli ook voor jou de maand waarin je volop aan de bak moet. Tenminste, als je plezier en resultaat wilt hebben van die obstaclerun, hardloopwedstrijd of dat evenement.
Een hittegolf vraagt om aanpassingen waarmee je toch stappen vooruit kunt zetten. Lees de tips hieronder die je op weg helpen.
- Laat in de avond of vroeg in de ochtend trainen is aan te raden wanneer het heel warm is.
Laat op de avond kan minder praktisch zijn omdat je overdag met je planning en voeding rekening moet houden. De warmte maakt vaak ook dat je loom bent. De kans dat je de training alsnog skipt is groot.
- Ben je niet zo’n ochtendloper? Grijp dan je kans om een vroege training te gebruiken om naast je fysieke ook je mentale skills te verbeteren. Zet de wekker vroeg en ga er dan ook uít voor je training. Daarvoor heb je discipline en doorzettingsvermogen nodig. Dit zijn mentale skills die je absoluut nodig hebt bij een zware run of wedstrijd.
- Kort de ochtendtraining desnoods iets in en geef je lichaam de tijd om wakker te worden. Alles wat je wél doet telt en helpt je verder, fysiek én mentaal.
- Wel of niet ontbijten voor je vroege ochtendtraining
“Ik kan echt niet lopen zonder eerst iets te eten!” Nu misschien nog niet, maar je kunt het wel leren.
Er zijn voldoende redenen om het te doen. Je hoeft er niet nóg vroeger uit om te ontbijten en het eten even te laten zakken voordat je op pad gaat. En nuchter trainen stimuleert de vetverbranding. Vet is een belangrijke brandstof bij een langere run of wedstrijd. Dit kan cruciaal zijn om de man met de hamer te vermijden.
Bij ‘vetverbranding’ denk je misschien ‘mooi, daar val ik van af’! Helaas… voor afvallen is de totale energiebalans van belang. Oftewel: meer verbranden dan innemen.
- Wanneer je niet gewend bent nuchter te lopen, start dan met korte afstanden (bijv. 20 minuten) en bouw dit geleidelijk aan uit. Maak de trainingen niet te lang of te zwaar; Nuchter trainen is geschikt voor kortere en lichtere trainingen.
- Wil je ’s ochtends intensief trainen, dan is lopen zonder ontbijt niet handig. Ontbijt licht (witbrood met zoetigheid bijv.), laat het even zakken en ga dan op pad.
- Toch wat later op de dag trainen? Vermijd voor je eigen gezondheid zware inspanningen op het heetst van de dag. Is de temperatuur wat later op de ochtend of aan het eind van de dag (nog) hoog? Koel je hoofd en bovenlichaam bij voorbaat af en zorg voor koelmomenten onderweg; Duik eerst in een rivier of douche jezelf (met kleren en schoenen) koud voor je vertrekt. Je went dan bovendien aan lopen met natte kleding en natte schoenen. Stel je route zo samen dat je onderweg een doorsteek door het water kunt maken (check goed of het veilig is!).
- Zijn de tips hierboven niet haalbaar en je wilt toch wat? Pak een alternatieve training als aquajogging of zwemmen. Heel geschikt om aan je uithoudingsvermogen te werken!
De herinneringen aan de aquajogtrainingen in de Egeische zee bij het schiereiland Pilion komen weer boven. De kinderen waren nog jong en de temperaturen bizar hoog. Aquajoggen in zee, zonder belt, was afzien op de vierkante meter en geweldig als alternatieve training!
- Een tip die hopelijk overbodig is voor jou: neem voldoende vocht mee. Maak jezelf niet afhankelijk van wat je onderweg tegenkomt aan drinkmogelijkheden.
NB: ga je op vakantie en wil je doortrainen? Daarover schreef ik in mijn vorige blog.
Wees creatief en geniet van wat je doet!
sportieve groet,
Marian Freriks
Vitaliteitscoach en hardlooptrainer.
In de jaren ’80 en ’90 professioneel hardloper.
Trainen op vakantie
Je gaat op vakantie en wilt toch dat je voorbereiding op de StrongmanRun/Cityrun/Diepe Helloop/najaarsmarathon niet verstoord wordt?
Soms is het best lastig om dat te plannen, maar een beetje voorbereiding gaat je helpen!
7 tips voor jou.
TIP 1: Bepaal je doel
Om jezelf gefocust te houden is het slim om van tevoren te bepalen wat het doel is van je trainingen in de vakantie. Er zijn immers veel factoren die je van je plan af kunnen brengen.
Wil je jezelf conditioneel verbeteren? Of werken aan je core, je kracht? Of een combi van alles?
Afhankelijk van je eigen doelen en de mogelijkheden die je hebt op je vakantieadres maak je een plan.
TIP 2 Maak een plan
Wanneer je op tijd begonnen bent met trainen kun je het je prima veroorloven even wat gas terug te nemen. Het is tenslotte ook vakantie. Plan de dagen en het tijdstip dat je gaat trainen, zodat het niet botst met het vakantieritme van je reisgenoten.
TIP 3 Wees creatief
Hardlopen kan bijna altijd overal. Een beetje creativiteit brengt je ver. Haal ’s ochtends hardlopend het brood/de boodschappen voor het ontbijt. Loop naar de bestemming/het strand/het dorpje waar jullie die dag naar toe willen. Verken hardlopend de omgeving en spot mooie plekjes die je kunt delen met de rest van je vakantiepartners.
TIP 4 Maak gebruik van de omgeving
Terwijl je hardloopt check je ook alvast de omgeving op mogelijkheden om je kracht en core oefeningen te doen. Een klimrek in een speeltuin, een pullupstang die je tegenkomt in een park. Trappen, hekjes waar je sprongen op of over kunt doen.
TIP 5 Combineer
Is het superwarm in de omgeving waar je traint? Combineer training op het droge met een duik in het water. Controleer wel eerst of het veilig is om daar te zwemmen. De afwisseling is verkoelend en uitdagend.
TIP 6 Laat weten waar je traint
Informeer je vakantiepartners over je trainingsroute en hoelang je ongeveer wegblijft. Bestudeer van tevoren de kaart, of zet m in je gps. Je kunt ook via whatsapp je live locatie delen, zodat het thuisfront weet waar je bent of andersom, jij waar je naar toe moet lopen. #aanrader
TIP 7 Neem de juiste spullen mee
Zorg dat je tijdens de training de juiste spullen bij je hebt: een telefoon in een waterdicht hoesje, een rugzak die niet irriteert, evt een extra jack als je een hoge berg opgaat. Een bidon of camelbag met water, een reep voor als je verdwaalt, plus wat kleingeld.
Tot slot
Mocht het op vakantie wat anders lopen dan je gewend bent of gepland had: stress er niet over. Dat helpt je niet vooruit en levert alleen negatieve energie op. Geniet van wat je wel doet. Daar word je ook een blijer mens van!
Veel plezier!
Marian Freriks
Hardlooptrainer en vitaliteitscoach
Kick off ‘Hardlopen is genieten’ op 16 juni!
Je wilt eigenlijk wel hardlopen maar vind het lastig jezelf te motiveren. Of het lukt je niet om het langer dan 2 weken vol te houden. Misschien ben je stiekem wel jaloers op die gelukzalige verhalen van die hardlopers…
Wat maakt hardlopen eigenlijk zo tof? Wat bezielt al die mensen die wekelijks een aantal keren de schoenen aantrekken? Hoe motiveren ze zichzelf?
Kom 16 juni naar de kick off van het programma ‘Hardlopen is genieten’ en krijg inspiratie door mooie verhalen van hardlopers.
- Ondernemer en enthousiaste hardloper Ewald vertelt over zijn eerste 5 kilometer.
- 7 voudig NK hardlopen, hardlooptrainer én vitaliteitscoach Marian had haar struggles om van professioneel hardlopen naar recreatief hardlopen te gaan.
- Singer/songwriter en hardlooptrainer Ilona kampte met veel fysieke problemen die ze overwon met hardlopen.
Naast de verhalen krijg je informatie over het programma ‘Hardlopen is genieten’. Een programma waarin je niet alleen leert hardlopen, maar waar je veel tips krijgt over jezelf motiveren, doelen stellen, je zelfvertrouwen een boost geven. Skills for life!
Vragen over het programma? Er is er volop ruimte om advies te vragen aan de trainers.
Wanneer: 16 juni
Inloop met koffie/thee vanaf 10.00 uur.
Programma start om 10.30 en duurt tot 12.00 uur.
Locatie: de Wilgenweard
Sportlaan 6, Nijverdal
Toegang is gratis.
Aanmelden is niet nodig.
Fit en vitaal de zomer in
- Ik heb zo weinig energie, daar wil ik echt mee aan de slag
- Ik start telkens met een beweegprogramma, maar heb de discipline niet om het vol te houden
- Wil wel een paar kilo kwijt, maar kan de motivatie niet opbrengen omdat ik na elk dieet weer en méér aankom.
Inhoud van de cursus ‘Fit en vitaal de zomer in’
- Je krijgt een individuele intake van 30 minuten waarin je wensen en verwachtingen in beeld worden gebracht
- Er zijn 6 small group lessen van 90 minuten.
- Na afloop krijg je een individueel evaluatiegesprek van 30 minuten
- Je krijgt online tips waarmee je thuis aan de slag kunt.
Wat leer je
- Je wordt je bewust van je doelen, verkent je eigen motivatie en leert hoe je jezelf gemotiveerd houdt om aan je vitaliteit en fitheid te werken.
- Je leert over het belang van bewegen en hoe je bewegen in je dagelijkse systeem inbouwt.
- Je leert wat gevarieerde voeding is en hoe je met kleine aanpassingen in gedrag stappen maakt, om je energiebalans onder controle te houden.
- Je wordt je bewust van gewoontes en leert sterke gewoontes, die je doelen saboteren, om te buigen
- Je leert hoe je de focus op gewenst gedrag vasthoudt
Het resultaat
- Je werkt aan een duurzame leefstijlverandering, doordat je in staat bent haalbare doelen te stellen en vol te houden. Daardoor word je fitter en vitaler.
- Je hebt geleerd beter te luisteren naar je lichaam en prioriteiten te stellen.
- Je weet hoe je je zelf moet motiveren eraan te blijven werken, ook op dagen dat je geen zin hebt.
- Het levert je bovendien een bak zelfvertrouwen op!