Oefeningen voor mobilisatie van je bekken

Maak een grote uitvalpas. Daarbij voel je waarschijnlijk de voorkant van het achterste been.
Dat is de bedoeling.

Span je buikspieren aan zodat je je rug niet overmatig hol trekt. Span de bilspieren van je achterste been aan. Daarmee duw je de bekkenhelft van je knielbeen naar voren.  Je bilspieren, de motor van je lichaam, worden zo ook geactiveerd. Daarmee geef je je lichaam het signaal dat de balans oke is, je bilspieren geactiveerd, met stretch op de iliopsoas.

20 x per been. Dagelijks doen.

Rustige uitvalpas, met linkerelleboog naar binnenkant linkerbeen en idem andere been.
5x per been.

In hurkstand, van daaruit arm uitstrekken en omhoog kijken.
5x per zijde.

Oefeningen voor versterking van je core

Corestability oefening “frogger”
De frogger is een actieve plank, waarbij je de rompspieren traint.
Uitgangshouding: handen onder je schouder, knieen onder je heupen.
Je start op handen tenen stand met de knieën 10 cm van de grond.
Variatie 1: til om en om je voet 10 cm op.
Variatie 2: til om en om je hand 10 cm op.
Let op dat je de uitgangshouding vast blijft houden.

Actieve zijwaartse plank
Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Je benen liggen op elkaar, je knieen prikken naar voren in een hoek van 45 graden.
Duw je heup omhoog, (je onderbenen blijven op de grond) en vervolgens naar voren. Vervolgens je heupen terug naar achteren en naar beneden. Tip net de grond aan voor je weer dezelfde beweging maakt.
Dit is een uitstekende oefening voor je heupspieren en schuine buikspieren. Wanneer deze sterk genoeg zijn, voorkom je overmatige zijwaartse bewegingen en blessureklachten die daarvan afgeleid zijn.

De corestability oefeningen bouw je rustig op:
bijv 3x 20 sec. per oefening
Daarna 3x 30, 3x 40 enz.
Doe deze oefeningen min. 2x per week. Dat kan na de training of als een afzonderlijke sessie.

Bridge, single leg bridge

Deze oefeningen zijn voor je bilspieren. Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
Span je bilspieren aan. Je onderrug mag niet worden belast.

Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden. Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.
Tips: meer naar de hak, je voeten iets verder uit elkaar zetten, evt. kantelen naar de buitenkant van je voet.

Progressie: gewicht op je heupen, kettlebell of schijf.

Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug. Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te voorkomen.

bouw uit van 6×10″ naar 3x6x10″ naar 3-6×30″naar 3×1′

groet
Marian

“Ik vind het best spannend, heb nog nooit meegedaan met een wandeltocht”

“En die heuvels, kom ik daar wel overheen?”

“Heb net vannacht slecht geslapen, red ik het wel?”

Twijfels en onzekerheid horen er bij wanneer je (voor het eerst) meedoet aan een evenement dat uitdagend voor je is. Je bent je mentaal aan het voorbereiden op de wandeltocht. Daardoor ben je je vaak meer bewust van de signalen van je lichaam. Een pijntje wordt al snel uitvergroot: “hé nu heb ik opeens last van mijn been!”  Normaal gesproken accepteer je dat of sterker, je merkt het niet eens op!

Hoe kun je je ontspannen voorbereiden? Lees deze 3 tips.

3 tips om optimaal te genieten van de wandeltocht.

Tip 1:

Maak pijntjes en klachtjes die je dwarszitten niet groter dan nodig. Kijk van een afstandje naar jezelf en plaats dat pijntje in perspectief. Accepteer dat je nu even wat voelt. En heb je een nacht slecht geslapen? Accepteer dat het zo is, besteed er verder geen aandacht aan en weet dat juist actief bezig het beste is wat je kunt doen.
Heb je echt een grote (blessure achtige) klacht die je niet vertrouwt? Neem dan nog even contact op met je fysiotherapeut. Die kan je advies geven en desnoods behandelen.

Tip 2

“Ben heel onzeker of ik het wel haal, slaap er niet van.“ Wanneer de zenuwen je door de keel gieren, is er een redmiddel dat je altijd bij de hand hebt: je ademhaling. Daarmee kun je op de rem van je lichaam trappen, waardoor je wat rustiger wordt.

Doe het volgende:
Ga rechtop zitten op een stoel en focus je op je ademhaling.
Probeer de uitademing te verlengen op het volgende ritme:
2 tellen in, 4 tellen uit.
3 tellen in, 6 tellen uit.
4 tellen in, 8 tellen uit.

Doe dit 5 minuten en probeer je alleen bezig te houden met je ademhaling. Probeer dit dagelijks te doen zodat je voorbereid bent op deze en andere situaties waarin je je lichaam tot rust moet brengen.

Tip 3

“Vergeet ik niet wat? Hoe regel ik vervoer en eten en welke spullen moet ik mee en…”
Er zijn voor je gevoel misschien wel duizend dingen die je moet doen voor zo’n wandeltocht.

Begin op tijd met je voorbereiding.  Lees de praktische informatie die je op de site van je evenement en voor Kuier deur…de Diepe Hel op  deze pagina vind.

Rituelen helpen je om je rust te bewaren en je ontspannen voor te bereiden. Dat geldt niet alleen voor deze wandeltocht maar ook voor (andere) spannende gebeurtenissen. Rituelen zorgen voor rust en overzicht in je hoofd.
Als je nog nooit eerder aan een wandeltocht hebt meegedaan, dan begin je nu met een mooi nieuw ritueel, Dat kan er zo uit zien: leg op zaterdagavond alles alvast klaar wat je nodig hebt voor de volgende dag. Pak de tas in, zet spullen in goede volgorde op het aanrecht, zodat je niets vergeet.
Zet de wekker iets eerder zodat je ontspannen de dag start.

lees verder na de foto

Bonustip

Geniet! Het wordt voor jou de afronding van een lange trainingsperiode. Zondag is het toetje, het feestje dat je samen met je wandelmaatjes viert. Maak er een mooie herinnering van!

sportieve groet,
Marian Freriks

Vitaliteitscoach (aangesloten bij de BOVV)

Beste wandelbegeleider,

Op deze pagina vind je informatie voor jou, als wandelbegeleider van Kuier deur.
Hier vind je het handboek voor de wandelbegeleiders.
Lees het rustig door. We hebben niet alles behandeld. De eerste training zitten we na, zodat je daar al je vragen kunt stellen.  Zo nodig kom ik nog een keer meelopen om je verder te ondersteunen, mocht je daar behoefte aan hebben.
Sowieso komen we Jurgen Schiphorst (buurtsportcoach) en ik een aantal keren langs, om te horen/zien wat er leeft bij de wandelaars.

Trainingsschema

Het trainingsschema van 16 weken is een richtlijn. De ene loopt harder dan de ander. Respecteer het tempo van iedereen. Door te ‘stofzuigen’ hou je de groep bij elkaar.
Hier vind je het trainingsschema. 

Oefeningen

Over een paar weken krijg je nieuwe oefeningen van me, zodat je wat kunt variëren.

Spelvormen

Een aantal suggesties voor kennismakingsspellen vind je hier.

En hier vind je nog veel meer leuke suggesties voor spelvormen. Laat je niet overweldigen, het is een inspiratiebron voor als je eens wat anders wilt.

Succes en veel plezier ermee!

groet,
Marian Freriks

coordinator Kuier deur
0655912307
info@kuierdeur.nl

Wat ging ik kapot bij mijn eerste StrongmanRun in Duitsland…Het was in 2012, obstakelruns waren nog onbekend in Nederland en ik wist niet wat ik moest verwachten.  ‘Met een halve marathonconditie moet ik de run toch op mn gemakje aankunnen’?!  

Niets was minder waar… Wat heb ik lopen afzien op het zware parcours. En in combinatie met de obstakels -die ik als rustpunten had ingecalculeerd- ging ik helemaal op stuk. Wat heb ik vaak moeten wandelen..

Het jaar daarop stond ik heel anders en wél op de juiste manier voorbereid aan de start. Met een kloppend wedstrijdplan bovendien. Het zou zwaar worden, dat was niet erg. Voor een goede klassering ging ik niet, wel voor het safe nemen van de obstakels. En direct na elk obstakel wilde ik m’n hardlooptempo weer oppakken.

Mijn doel was verder nergens te wandelen, ook niet tussen die obstakels op die enorm steile helling…

Op 1x wandelen na, een stuk van 20 meter, heb ik mijn doel gehaald. Wat gaf dat een goed en tevreden gevoel!

Maak een plan

Nog 1,5 week tot de StrongmanRun en StrongsisterRunHellendoorn, het aftellen is begonnen!

Tijd ook om na te denken over jouw het (wedstrijd) plan voor je run. Op elk niveau is het leuk om jezelf uit te dagen en je doel vast te stellen. Wat is er nodig om op de door jou gewenste manier te finishen bij de StrongmanRun of StrongsisterRun. Wanneer ben je tevreden?

Jouw doelen

In een wedstrijdplan stel je allereerst voor jezelf vast wat jouw doel is van je run; is het ontspannen lopen en genieten van de run? Of is het stevig doorlopen en zo snel mogelijk de finish halen? Of ga je strijden voor een goede klassering?

Wat je doel ook is, probeer het zo concreet mogelijk te maken.

• Wat is ontspannen lopen, wat is voor jou genieten van de run, wat is stevig doorlopen, wat is voor jou een goede klassering? 
• Wat is haalbaar en realistisch gezien jouw voorbereiding? 

Kortom, probeer je doel zo SMART mogelijk te maken (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdgebonden). Op deze manier kun je ook goed checken of je je doelen hebt gehaald.

Tempo

Wanneer je een normale vlakke duurloop doet of meedoet aan een hardloopwedstrijd kun je je richten op je hartslag, kilometertijden, ademhaling, gevoel en als je mazzel hebt op een betrouwbaar en ervaren trainingsmaatje.

Bij een obstakelrun over een geaccidenteerd terrein variëren kilometertijden en hartslag zoveel dat dit geen handige meetinstrumenten zijn. 

Probeer jezelf voor te stellen met welk gevoel je de run wilt lopen. Bepaal vervolgens voor jezelf hoe je dat tijdens de run voor elkaar krijgt. Is het je lichaamsgevoel, je ademhaling?

Precies weten hoe hard je moet lopen om de run naar wens te volbrengen vraagt inschattingsvermogen en discipline. Door de euforie bij de start, de adrenaline in je lijf, starten runners vaak te snel. 

Een gouden tip: start voor je gevoel (te)langzaam. Geleidelijk aan groei je in de wedstrijd en kun je inschatten of je harder kunt. 

Blokken

Handig is om van tevoren de StrongmanRun of StrongsisterRun in blokken op te delen. Bepaal per blok wat je doel is. Dat maakt het overzichtelijk, ook mentaal.  Vervolgens komt het aan op discipline om jezelf in toom te houden.

Obstakels

Wat is uitdagend, realistisch en haalbaar voor jou? De obstakels zo snel mogelijk nemen? Direct na een obstakel het goede tempo weer oppakken?  Of een herstelmoment nemen direct na een obstakel en binnen x seconden weer door? 

Je richten op je tegenstanders op een bepaalde moment in de wedstrijd of proberen een klassering proberen te behouden na x kilometer?

Tip: bestudeer van tevoren goed de obstakels en het parcours. Dan weet je wat je te wachten staat en dat kun je meenemen in je wedstrijdplan.

Een goede voorbereiding…

Hoe scherper je je plan voor jezelf in beeld brengt, hoe groter de kans dat je je doel bereikt.

Ik zie je graag tevreden met je armen omhoog finishen bij  jouw StrongmanRun of Strongsisterrun!

Alvast veel plezier!

Sportieve groet,

Marian Freriks

trainer become a Strong(wo)man programma

NB: jezelf het hele jaar voorbereiden op leuke hardloopevents en obstacleruns? Doe mee met de (running) bootcamptrainingen van Runspiration!

Na de ‘starten met wandelen trainingen’ kun je door naar één van de vervolggroepen.
Dit zijn de locaties waar je mee kunt kuieren in de gemeente Hellendoorn:

• maandag 9.00 uur vanaf locatie ZorgSaam, Koemaste in Hellendoorn; afstand: 8-10 kilometer
• vrijdag 9.00 uur vanaf locatie de Pas, Molenweg in Haarle; afstand 4-6 kilometer. Het tempo ligt iets lager dan in de andere groepen.
• vrijdag 9.00 uur vanaf Kronnensommer, Sanatoriumweg in Hellendoorn; afstand: 8-10 kilometer

Kosten:

Wil je regelmatig mee wandelen? Dat kan als je lid wordt van de wandelvereniging Haarle. Lid worden kan al vanaf € 18,- per jaar.

Keertje meedoen?

Meer informatie of interesse om mee te doen? Mail even aan via  kuierdeur@gmail.com of bel met 0655912307.

“Sjips, hoe ga ik mijn trainingen doen met die hittegolf? Overdag trainen is niet handig, dat betekent dat mijn hele planning om moet.”
Dat waren altijd mijn eerste gedachten in mijn tijd als professionele hardloper. Op mijn schema stonden wekelijks 10 tot 14 trainingen. Hoewel ik prima tegen de warmte kon was het bij een hittegolf puzzelen om de zware trainingen toch volgens plan te doen. Uitdaging!

Creatief ‘aan de bak’

In mijn pro-tijd was juli de maand waarin ik me voorbereidde op een internationaal kampioenschap of een najaarsevenement. Creatief met trainingen omgaan heb ik daar wel geleerd.

Wanneer jij in training bent voor een evenement in augustus of in het najaar, is juli ook voor jou de maand waarin je volop aan de bak moet. Tenminste, als je plezier en resultaat wilt hebben van die obstaclerun, hardloopwedstrijd of dat evenement.
Een hittegolf vraagt om aanpassingen waarmee je toch stappen vooruit kunt zetten. Lees de tips hieronder die je op weg helpen.

• Laat in de avond of vroeg in de ochtend trainen is aan te raden wanneer het heel warm is.
  Laat op de avond kan minder praktisch zijn omdat je overdag met je planning en voeding rekening moet houden. De warmte maakt vaak ook dat je loom bent. De kans dat je de training alsnog skipt is groot.

• Ben je niet zo’n ochtendloper? Grijp dan je kans om een vroege training te gebruiken om naast je fysieke ook  je mentale skills te verbeteren. Zet de wekker vroeg en ga er dan ook uít voor je training. Daarvoor heb je discipline en doorzettingsvermogen nodig. Dit zijn mentale skills die je absoluut nodig hebt bij een zware run of wedstrijd.

• Kort de ochtendtraining desnoods iets in en geef je lichaam de tijd om wakker te worden. Alles wat je wél doet telt en helpt je verder, fysiek én mentaal.

• Wel of niet ontbijten voor je vroege ochtendtraining
  “Ik kan echt niet lopen zonder eerst iets te eten!” Nu misschien nog niet, maar je kunt het wel leren.
  Er zijn voldoende redenen om het te doen. Je hoeft er niet nóg vroeger uit om te ontbijten en het eten even te laten zakken voordat je op pad gaat. En nuchter trainen stimuleert de vetverbranding. Vet is een belangrijke brandstof bij een langere run of wedstrijd. Dit kan cruciaal zijn om de man met de hamer te vermijden.

Bij ‘vetverbranding’ denk je misschien ‘mooi, daar val ik van af’!  Helaas… voor afvallen is de totale energiebalans van belang. Oftewel: meer verbranden dan innemen.

• Wanneer je niet gewend bent nuchter te lopen, start dan met korte afstanden (bijv. 20 minuten) en bouw dit geleidelijk aan uit. Maak de trainingen niet te lang of te zwaar; Nuchter trainen is geschikt voor kortere en lichtere trainingen.

• Wil je ’s ochtends intensief trainen, dan is lopen zonder ontbijt niet handig. Ontbijt licht (witbrood met zoetigheid bijv.),  laat het even zakken en ga dan op pad.

• Toch wat later op de dag trainen? Vermijd voor je eigen gezondheid zware inspanningen op het heetst van de dag. Is de temperatuur wat later op de ochtend of  aan het eind van de dag (nog) hoog?  Koel je hoofd en bovenlichaam bij voorbaat af en zorg voor koelmomenten onderweg; Duik eerst in een rivier of douche jezelf (met kleren en schoenen) koud voor je vertrekt. Je went dan bovendien aan lopen met natte kleding en natte schoenen. Stel je route zo samen dat je onderweg een doorsteek door het water kunt maken (check goed of het veilig is!).

• Zijn de tips hierboven niet haalbaar en je wilt toch wat? Pak een alternatieve training als aquajogging of zwemmen. Heel geschikt om aan je uithoudingsvermogen te werken!

De herinneringen aan de aquajogtrainingen in de Egeische zee bij het schiereiland Pilion komen weer boven. De kinderen waren nog jong en de temperaturen bizar hoog. Aquajoggen in zee, zonder belt, was afzien op de vierkante meter en geweldig als alternatieve training!

• Een tip die hopelijk overbodig is voor jou:  neem voldoende vocht mee. Maak jezelf niet afhankelijk van wat je onderweg tegenkomt aan drinkmogelijkheden.

NB: ga je op vakantie en wil je doortrainen? Daarover schreef ik in mijn vorige blog.

Wees creatief en geniet van wat je doet!

sportieve groet,

Marian Freriks
Vitaliteitscoach en hardlooptrainer.
In de jaren ’80 en ’90 professioneel hardloper.

Je gaat op vakantie en wilt toch dat je voorbereiding op de StrongmanRun/Cityrun/Diepe Helloop/najaarsmarathon niet verstoord wordt?
Soms is het best lastig om dat te plannen, maar een beetje voorbereiding gaat je helpen!
7 tips voor jou.

TIP 1: Bepaal je doel

Om jezelf gefocust te houden is het slim om van tevoren te bepalen wat het doel is van je trainingen in de vakantie. Er zijn immers veel factoren die je van je plan af kunnen brengen.
Wil je jezelf conditioneel verbeteren? Of werken aan je core, je kracht? Of een combi van alles?
Afhankelijk van je eigen doelen en de mogelijkheden die je hebt op je vakantieadres maak je een plan.

TIP 2 Maak een plan

Wanneer je op tijd begonnen bent met trainen kun je het je prima veroorloven even wat gas terug te nemen. Het is tenslotte ook vakantie. Plan de dagen en het tijdstip dat je gaat trainen, zodat het niet botst met het vakantieritme van je reisgenoten.

TIP 3 Wees creatief

Hardlopen kan bijna altijd overal. Een beetje creativiteit brengt je ver. Haal ’s ochtends hardlopend het brood/de boodschappen voor het ontbijt. Loop naar de bestemming/het strand/het dorpje waar jullie die dag naar toe willen. Verken hardlopend de omgeving en spot mooie plekjes die je kunt delen met de rest van je vakantiepartners.

TIP 4 Maak gebruik van de omgeving

Terwijl je hardloopt check je ook alvast de omgeving op mogelijkheden om je kracht en core oefeningen te doen. Een klimrek in een speeltuin, een pullupstang die je tegenkomt in een park. Trappen, hekjes waar je sprongen op of over kunt doen.

TIP 5 Combineer

Is het superwarm in de omgeving waar je traint? Combineer training op het droge met een duik in het water. Controleer wel eerst of het veilig is om daar te zwemmen. De afwisseling is verkoelend en uitdagend.

TIP 6 Laat weten waar je traint

Informeer je vakantiepartners over je trainingsroute en hoelang je ongeveer wegblijft. Bestudeer van tevoren de kaart, of zet m in je gps. Je kunt ook via whatsapp je live locatie delen, zodat het thuisfront weet waar je bent of andersom, jij waar je naar toe moet lopen. #aanrader

TIP 7 Neem de juiste spullen mee

Zorg dat je tijdens de training de juiste spullen bij je hebt: een telefoon in een waterdicht hoesje, een rugzak die niet irriteert, evt een extra jack als je een hoge berg opgaat. Een bidon of camelbag met water, een reep voor als je verdwaalt, plus wat kleingeld.

Tot slot

Mocht het op vakantie wat anders lopen dan je gewend bent of gepland had: stress er niet over. Dat helpt je niet vooruit en levert alleen negatieve energie op. Geniet van wat je wel doet. Daar word je ook een blijer mens van!

Veel plezier!

Marian Freriks
Hardlooptrainer en vitaliteitscoach