mobiliteit en krachtoefeningen hardlopers

Oefeningen voor mobilisatie van je bekken

 

Maak een grote uitvalpas. Daarbij voel je waarschijnlijk de voorkant van het achterste been.
Dat is de bedoeling.

Span je buikspieren aan zodat je je rug niet overmatig hol trekt. Span de bilspieren van je achterste been aan. Daarmee duw je de bekkenhelft van je knielbeen naar voren.  Je bilspieren, de motor van je lichaam, worden zo ook geactiveerd. Daarmee geef je je lichaam het signaal dat de balans oke is, je bilspieren geactiveerd, met stretch op de iliopsoas.

20 x per been. Dagelijks doen.

 

 

Rustige uitvalpas, met linkerelleboog naar binnenkant linkerbeen en idem andere been.
5x per been.

 

In hurkstand, van daaruit arm uitstrekken en omhoog kijken.
5x per zijde.

 

Oefeningen voor versterking van je core

Corestability oefening “frogger”
De frogger is een actieve plank, waarbij je de rompspieren traint.
Uitgangshouding: handen onder je schouder, knieen onder je heupen.
Je start op handen tenen stand met de knieën 10 cm van de grond.
Variatie 1: til om en om je voet 10 cm op.
Variatie 2: til om en om je hand 10 cm op.
Let op dat je de uitgangshouding vast blijft houden.

 

 

Actieve zijwaartse plank
Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Je benen liggen op elkaar, je knieen prikken naar voren in een hoek van 45 graden.
Duw je heup omhoog, (je onderbenen blijven op de grond) en vervolgens naar voren. Vervolgens je heupen terug naar achteren en naar beneden. Tip net de grond aan voor je weer dezelfde beweging maakt.
Dit is een uitstekende oefening voor je heupspieren en schuine buikspieren. Wanneer deze sterk genoeg zijn, voorkom je overmatige zijwaartse bewegingen en blessureklachten die daarvan afgeleid zijn.

De corestability oefeningen bouw je rustig op:
bijv 3x 20 sec. per oefening
Daarna 3x 30, 3x 40 enz.
Doe deze oefeningen min. 2x per week. Dat kan na de training of als een afzonderlijke sessie.

 

Bridge, single leg bridge

Deze oefeningen zijn voor je bilspieren. Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
Span je bilspieren aan. Je onderrug mag niet worden belast.

Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden. Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.
Tips: meer naar de hak, je voeten iets verder uit elkaar zetten, evt. kantelen naar de buitenkant van je voet.

Progressie: gewicht op je heupen, kettlebell of schijf.

Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug. Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te voorkomen.

bouw uit van 6×10″ naar 3x6x10″ naar 3-6×30″naar 3×1′

 

groet
Marian