11

04

18

Het draait om je heupen!

heupoefening runspiration

De heupen zijn enorm belangrijk voor hardlopers. Functioneren je heupen goed, dan loop je makkelijker, sneller en reduceer je de blessurekansen.  Lage rugpijn en hamstringklachten zijn vaak terug te leiden naar beperkingen in de mobiliteit en kracht in de heupen. Je kunt daar zelf veel aan doen!

Het bekken is het sterkste gewricht van het lichaam. Door hun bouw zijn ze in staat om veel druk op te vangen. Dat moet ook wel want tijdens het lopen bijv. kan de druk oplopen tot 239 procent van het lichaamsgewicht. Bij het traplopen bijv. zelfs tot 260 procent!

Heupen zijn de motor van het lichaam

De heupen spelen namelijk een centrale rol in beweging, stabiliteit en overdracht van kracht. Niet voor niets wordt het vaak de motor van het lichaam genoemd.

 

Runspiration-Nijverdal-1

 

Blessureklachten door heupproblemen

Wanneer heupen niet soepel functioneren wordt dat gecompenseerd door knie en rug. Veel blessures van onderrug en benen zijn te herleidden naar heupen die niet goed functioneren doordat ze onvoldoende mobiel of te zwak zijn.

 

Veel zitten is belabberd voor je heupen

Wanneer je veel zit, wordt je stijver in je heupen en je bilspieren verzwakken. Alleen als gevolg daarvan kun je blessures oplopen, denk aan knie, enkel, hamstring, lage rug blessures.

 

Wat heb je nodig voor goed functionerende heupen?

Om de motor zonder haperen te laten functioneren is het noodzakelijk dat er voldoende mobiliteit en bewegingsuitslag in de heupen is. Én dat de bilspieren sterk genoeg zijn.

 

Wat bereik je met sterke heupen?

Met sterke bilspieren voorkom je veel blessures, loop je harder, spring je hoger en gooi je verder! En je kunt er echt zelf veel aan doen met de juiste oefeningen!

 

In de hardloopcursussen die ik aanbied, besteed ik uitgebreideaandacht aan de heupen. Daardoor begrijp je de noodzaak. Je krijgt veel oefeningen mee waar je zelf thuis mee aan de slag kunt gaan.

 

Deze oefeningen kun je alvast thuis proberen:

Mobiliteitsoefening voor je heupen

Maak een grote uitvalpas. Daarbij voel je waarschijnlijk de voorkant van het achterste been.
Dat is de bedoeling. Op deze manier geef je je brein het signaal dat de bewegingsuitslag zo groot mag zijn.

Span je buikspieren aan zodat je je rug niet overmatig hol trekt. Span de bilspieren van je achterste been aan. Houd dit 2 sec. vast en ontspan. Door aan- en ontspanning gaat je bekken iets op en neer.  Je bilspieren, de motor van je lichaam, worden zo ook geactiveerd.

 

 

Oefening voor je sterke bilspieren

Deze oefeningen zijn voor je bilspieren. Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
Verplaats je voeten zó, dat je de bilspieren voelt en niet hoofdzakelijk je hamstring.
Tip: voeten dichterbij je billen en gewicht op de hak.

Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden. Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.

Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug.  Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te voorkomen.

 

Runspiration smallgroups

 

 

 

Top