Je hebt moeite met hardlopen, bent al talloze keren gestart of je weet niet hoe je moet starten. Je kijkt al een paar jaar naar die Strongmanrun of Strongsisterrun, of de Diepe Hel Holterbergloop  en andere leuk evenementen..

Dan is dit wat voor jou:

Maak op een verantwoorde manier een (door)start met hardlopen waardoor je straks met veel zelfvertrouwen aan obstacleruns en andere events mee durft te doen!

Je leert:

• ademhalingsoefeningen waardoor je met meer ontspanning hardloopt en jezelf snel weet te herpakken wanneer je het even moeilijk krijgt
• (huiswerk)oefeningen voor je core en kracht, waarmee je een uitstekende basis legt om je lichaam sterk genoeg te maken voor het hardlopen
• goede oefeningen voor je hardlooptechniek waardoor je energie overhoudt zodat je sneller loopt of het langer kunt volhouden
• dé specifieke krachtoefeningen voor obstaclerunning waardoor je de obstakels beter leert nemen en waarmee je hele lichaam sterker wordt!
• hoe je het hardlopen opbouwt aan de hand van een opbouw schema

• We werken in groepen van maximaal 10 personen, zodat er volop individuele aandacht is.
• Je krijgt na elke les ‘huiswerk’ toegestuurd, met filmpjes en informatie, zodat je thuis kunt blijven oefenen.

Wat levert dit jou op:

Je loopt met zelfvertrouwen hard omdat je goed hebt leren luisteren naar je lijf en je krachten goed weet te verdelen.
Deelname aan kortere afstanden bij obstacleruns en hardloopevenementen liggen binnen je bereik.

De cursus wordt verzorgd door Marian Freriks, 7-voudig Nederlands Kampioen hardlopen, Personal running trainer en bootcamp- en obstacleruntrainer met 20+ jaar trainerservaring. Daarnaast is ze vitaliteitscoach (bijna afgestudeerd)en heeft ze zich via cursussen verder verdiept in ademhaling bij sport en stress.

Data, tijd, locatie

maandag 4, 11, 18, 25 juni, 2 en 9 juli
19.30-20.30 uur
startlocatie: de Wilgenweard

Prijs: 67,50 euro
Vroegboekkorting: boek vóór 15 mei en krijg € 5,- korting.
Bonus: Wanneer je meedoet met de trainingen voor de StrongmanRun en StrongSisterRun krijg je 20% korting!

NB: ook de eerste workouts van de StrongmanRun en StrongSisterRun op 3 juni kun je prima combineren met de eerste les op maandag 4 juni. De eerste les besteden we vooral veel aandacht aan ademhaling en mobiliteit. 

De heupen zijn enorm belangrijk voor hardlopers. Functioneren je heupen goed, dan loop je makkelijker, sneller en reduceer je de blessurekansen.  Lage rugpijn en hamstringklachten zijn vaak terug te leiden naar beperkingen in de mobiliteit en kracht in de heupen. Je kunt daar zelf veel aan doen!

Het bekken is het sterkste gewricht van het lichaam. Door hun bouw zijn ze in staat om veel druk op te vangen. Dat moet ook wel want tijdens het lopen bijv. kan de druk oplopen tot 239 procent van het lichaamsgewicht. Bij het traplopen bijv. zelfs tot 260 procent!

Heupen zijn de motor van het lichaam

De heupen spelen namelijk een centrale rol in beweging, stabiliteit en overdracht van kracht. Niet voor niets wordt het vaak de motor van het lichaam genoemd.

Blessureklachten door heupproblemen

Wanneer heupen niet soepel functioneren wordt dat gecompenseerd door knie en rug. Veel blessures van onderrug en benen zijn te herleidden naar heupen die niet goed functioneren doordat ze onvoldoende mobiel of te zwak zijn.

Veel zitten is belabberd voor je heupen

Wanneer je veel zit, wordt je stijver in je heupen en je bilspieren verzwakken. Alleen als gevolg daarvan kun je blessures oplopen, denk aan knie, enkel, hamstring, lage rug blessures.

Wat heb je nodig voor goed functionerende heupen?

Om de motor zonder haperen te laten functioneren is het noodzakelijk dat er voldoende mobiliteit en bewegingsuitslag in de heupen is. Én dat de bilspieren sterk genoeg zijn.

Wat bereik je met sterke heupen?

Met sterke bilspieren voorkom je veel blessures, loop je harder, spring je hoger en gooi je verder! En je kunt er echt zelf veel aan doen met de juiste oefeningen!

In de hardloopcursussen die ik aanbied, besteed ik uitgebreideaandacht aan de heupen. Daardoor begrijp je de noodzaak. Je krijgt veel oefeningen mee waar je zelf thuis mee aan de slag kunt gaan.

Deze oefeningen kun je alvast thuis proberen:

Mobiliteitsoefening voor je heupen

Maak een grote uitvalpas. Daarbij voel je waarschijnlijk de voorkant van het achterste been.
Dat is de bedoeling. Op deze manier geef je je brein het signaal dat de bewegingsuitslag zo groot mag zijn.

Span je buikspieren aan zodat je je rug niet overmatig hol trekt. Span de bilspieren van je achterste been aan. Houd dit 2 sec. vast en ontspan. Door aan- en ontspanning gaat je bekken iets op en neer.  Je bilspieren, de motor van je lichaam, worden zo ook geactiveerd.

Oefening voor je sterke bilspieren

Deze oefeningen zijn voor je bilspieren. Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
Verplaats je voeten zó, dat je de bilspieren voelt en niet hoofdzakelijk je hamstring.
Tip: voeten dichterbij je billen en gewicht op de hak.

Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden. Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.

Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug.  Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te voorkomen.

Wat is Core Stability

Corestability is -op zijn Nederlands- de stabiliteit van de kern van het lichaam. De kern van je lichaam bestaat uit je romp en heupen. Het is de basis van waaruit je bewegingen maakt.
De spieren rondom je romp zijn enorm belangrijk. Deze diepe gelegen bil-, buik- en rugspieren zorgen er bijv. voor dat je lichaam rechtop kan blijven staan en dat de krachten die op het lichaam worden uitgeoefend goed worden opgevangen.

Rompstabiliteit

Stabiliteit van de romp is een voorwaarde voor het goed kunnen bewegen, maar ook voor het lang volhouden van bepaalde houdingen. Alle spieren en gewrichten in het lichaam beïnvloeden elkaar. Wanneer je romp goed functioneert, functioneren de andere spieren in je lichaam ook goed.
Bewegingen kosten dan minder energie, wat bij het hardlopen natuurlijk heel gunstig is. Je loopt dan met dezelfde hoeveelheid energie langer of sneller.

Loop je als een lekke voetbal of als een stuiterbal?

Wat is Corestability (rompstabiliteits) training

Corestability training heeft als doel de spieren die de romp stabiliseren te versterken.
Deze spieren zitten dicht bij je wervelkolom en zorgen voor het juiste spier- en houdingsgevoel, de juiste spiercontrole en een goede coördinatie.
Corestability training is training van je basis. Heb je de basis niet op orde, dan is de kans op klachten en blessures op termijn groot. Eerst werken aan je core, dan pas je looptraining uitbreiden!

Wanneer je langer loopt en moe bent heeft dit bij een slecht ontwikkelde corestability effect op je looptechniek. Je gaat bijv. wat meer zittend lopend en dit gaat ten koste van oa de snelheid. Je bent bijv. niet meer in staat de klappen van de landing effectief op te vangen en kunt hierdoor een blessure oplopen.

Met een sterke core loop je efficienter met minder kans op blessures!

In onze hardloopcurssen komt o.a. corestability en kracht voor hardlopers uitgebreid aan bod. Lees hier meer over ons aanbod.

Hoe voer je corestability training uit?

Je kunt je corestability trainingen voor of na je looptraining doen of als een aparte trainingssessie in je weekprogramma opnemen.
Het mooiste is wanneer je 3x per week werkt aan je core. Het zijn geen ellenlange trainingssessies, in 10 minuten kun je de belangrijkste oefeningen afwerken.

Hieronder vind je een aantal filmpjes met goede oefeningen van je core.
Bij sommige filmpjes worden tips gegeven voor het aantal herhalingen.
Is dat niet zo bouw het dan bijv. zo op:
Eerste week: 3×10 herhalingen of 3x 20sec., tweede week: 3x 12 herhalingen of 3x 25 sec.
Let op de uitvoering, die bepaalt het effect van de oefening! Dus liever  goed uitgevoerd en minder herhalingen dan veel herhalingen matig uitgevoerd.
Succes!

“Wie doet er aan kracht- of coretraining?” vroeg ik aan de hardlopers die voor me stonden bij de marathonclinic, die de Enschede marathon maandelijks organiseert. Twee van de negen hardlopers staken hun hand op. De meesten bereiden zich met lange en minder lange duurlopen voor op de oudste marathon van Nederland.

Goed dat deze lopers bij de marathonclinic niet kozen voor een lange duur- of intervaltraining, maar kwamen ervaren wat een bootcampclinic met core- en krachtoefeningen bij kan dragen aan hun voorbereiding. Als hardloop- en bootcamptrainer  laat ik ze daar graag kennis mee maken.

Hardlopen is meer dan kilometers maken

Een grote misvatting is dat trainen voor een marathon of langere afstand bestaat uit zoveel mogelijk kilometers maken. Kilometers maken ís een belangrijk onderdeel, maar wanneer je die meters met een slechte looptechniek maakt, bijv. als gevolg van een zwakke rompstabiliteit, doe je jezelf zwaar tekort. Je loopt minder economisch –verbruikt meer energie voor dezelfde afstand tov iemand met een goede looptechniek- en je hebt een veel grotere kans op blessures.

Werk aan een efficiente pas

Wanneer je corestability- en krachttraining toevoegt aan je programma werk je aan een efficiënte pas waarbij niets verloren gaat.
Een paar voordelen van corestability en krachttraining voor hardlopers:

• Als je romp sterk is, kunnen je benen beter hun werk doen
• De heupen zijn de motor van het lichaam voor hardlopers. Meer power in de heupspieren betekent dat je makkelijk je paslengte kunt vergroten. Daardoor loop je sneller.
• Je verbruikt minder energie want je bent in staat energie die vrijkomt bij de landing voor een groter deel te hergebruiken.
• je hebt minder kans op blessures.

NB: 4 september 2018 start ik met een nieuwe cursus “Expertcursus voor gevorderde hardlopers”. Alle informatie vind je hier.

In deze cursus komen uitgebreid looptechniek, core- en krachtoefeningen volop aan bod. En het belangrijkste: een goede ademhaling, dat is de basis. Een aanrader wanneer je een stap verder wilt met hardlopen.

Sportieve groet,
Marian Freriks

Goede voornemens? Ik heb er niet zoveel mee. Elke dag heb je kans om een nieuwe start te maken.
Toch werkt het bij veel mensen wel, om op 1 januari met een schone lei te beginnen.
Misschien staat op jouw lijstje ook wel (meer) hardlopen.
Een prima voornemen!

Meer bewegen is goed!

En hardlopen is een fantastische sport waarmee je in korte tijd veel bereikt:

• Regelmatig hardlopen heeft een gunstig effect op de kwaliteit van het hart- en vatenstelsel.
• Hardlopen vermindert de eetlust, dus is het gunstig om op die manier een paar kilo kwijt te raken
• Hardlopen helft de negatieve effecten van stress te verminderen.
• Hardlopen gaat gepaard met schokbelasting en is efficient bij het verbeteren van de botkwaliteit
• Hardlopen helpt bij het verbeteren van de wilskracht, een kwaliteit die trainbaar is.

Hardlopen rustig opbouwen

Prachtig al die voordelen, toch is het zaak het hardlopen rustig op te bouwen.
Hardlopen is namelijk één van de meest blessuregevoelige sporten, juist door die schokbelasting.
Je hart en longen passen zich snel aan, je beenspieren wennen ook relatief snel aan de nieuwe belasting. Maar je banden, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig voor adaptatie.
Een rustige opbouw in omvang en tempo is daarvoor belangrijk.

Een vuistregel voor beginnende loper is 5 kilometer in 12 weken. Ook voor gevorderden is het zaak om de omvang niet te snel uit te bouwen: maximaal 10% per week meer.

Hardlopen is goed, goed hardlopen is beter

Wanneer je langere tijd niet aan sport hebt gedaan en met hardlopen wilt starten, is het slim om je lichaam sterker te maken.  Met name voldoende rompstijfheid is belangrijk voor het hardlopen, waardoor je efficiënter loopt. De blessurekans wordt kleiner en je smijt tijdens het hardlopen minder met energie. Daardoor houd je het hardlopen langer vol en loop je sneller.

Een goede ademhaling (!) en oefeningen voor je corespieren (die zorgen voor rompstijfheid) zorgen voor een sterker lichaam dat de belasting van het hardlopen beter aankan.

Looptechniek

Ook al heb je niet de ambitie wedstrijden te lopen, je bewust zijn van hoe je loopt kan helpen bij het voorkomen van blessures. Vanuit dat lichaamsgevoel kun je zonodig kleine aanpassingen doen.  Denk daarbij aan je lichaamshouding bij het hardlopen (maak jezelf langer!)  en je pasritme. Kleine aanpassingen die gunstig zijn bij het voorkomen van blessures.

Daardoor ben je in staat je trainingen rustig uit te bouwen en hou je plezier in het hardlopen!

Bij Runspiration organiseren we regelmatig cursussen waar we vooral aandacht besteden aan de voorwaarden voor blessurevrij lopen.

Dinsdag 4 september 2018 start er een Expertcursus voor gevorderde hardlopers.