Waarom je als startende loper rustig je training moet opbouwen.

“Als ik getraind heb wil ik wel het gevoel hebben dat ik wat gedaan heb”! Met een felle blik in de ogen staat ze voor me, de hardloopster die al tig keer gestart was en voor de zoveelste keer terug werd gefloten door haar eigen lichaam. “ik ben fit en fanatiek en ik hou niet van dat slome gedoe.`

Ze is een loopster die al langer loopt, of in elk geval probeert  haar loopcarrière op te bouwen, maar telkens door blessures weer moest stoppen.
Na wat doorvragen blijkt dat ze na een blessures telkens in korte tijd haar trainingsomvang opbouwt en daarbij ook graag stevig dóórloopt.

Een valkuil, voor veel startende hardlopers. Je bent fit en wilt gaan hardlopen.
Omdat je door andere sporten conditioneel fit bent (lees je hart/longsysteem is goed getraind), denk je al snel 3, 5 of misschien wel 10 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen.  Helaas, de belasting van het hardlopen maakt dat je lichaam echt tijd nodig heeft om daaraan te wennen.

Per landing moet het lichaam binnen enkele milliseconden een belasting van twee- tot driemaal het lichaamsgewicht opvangen.

Start je net met hardlopen, geef je lichaam ruim de tijd om te wennen aan die belasting. Je hart, je longen, je spieren, botten en banden zijn relatief snel aangepast (binnen 10-20 weken), je kraakbeen en pezen hebben veel meer tijd nodig. Tot wel 2 jaar!

7 Tips voor jou als (her) startende hardloper

1. Een (buik/flank)ademhaling die je onder controle hebt is de basis voor ontspannen/sneller/harder lopen. Adem-langer-uit!
2. Zorg dat de ‘carosserie’ van je lichaam sterk genoeg is om de belasting van het hardlopen aan te kunnen. Daarnaast moet je in staat zijn een goede looptechniek en loophouding langer vol te houden. Werk daarom aan je corestability.
3. Bouw het lopen rustig op met een beginnersschema, hoe makkelijk dat ook voor je is.
4. Loop op praattempo en laat je niet verleiden tot stevige intervallen omdat het zo easy gaat.
5. Loop regelmatig, 2-3x per week, zodat je lichaam ook echt went aan de belasting.
6. Laat je adviseren over je loophouding en techniek. Bij andere sporten werk je toch ook aan je techniek om het goed te leren en blessures voor te blijven?
7. De zevende tip: geniet van het hardlopen, een geweldige manier om te ontladen en jezelf op te laden

Bonustip: 10 september start de cursus voor (her)startende lopers.
Iets voor jou? 

 

lees verder na de foto

Wat betreft die hardloopster: Ik stelde voor dat ze eerst uit die vicieuze cirkel stapt van snelle opbouw, te hard willen gaan om  vervolgens weer een blessure op te lopen.
Eerst moet ze terug naar een beginnersschema, samen met een vriendin die ook gaat beginnen. Op die manier krijgt de blessure kans om te herstellen (evt. met een paar behandelingen van de fysio) en haar lichaam de tijd om rustig aan de belasting te wennen.
En de overtollige energie, die mag ze stoppen in extra core- en krachttraining!

Marian Freriks
7 voudig NK hardlopen
personal runningtrainer en vitaliteitscoach

Referenties:

Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners.
J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):642-6. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.006. Epub 2015 Sep 26.

Hardlopen en blessures
Bredeweg SW, Buist I. Hardlopen en blessures. Huisarts Wet 2010;53(11):631-4.

Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes
LEETUN, DARIN T.¹; IRELAND, MARY LLOYD¹; WILLSON, JOHN D.^{2 3}; BALLANTYNE, BRYON T.²; DAVIS, IRENE MCCLAY^{2 3} Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2004 – Volume 36 – Issue 6 – pp 926-934
 

De heupen zijn enorm belangrijk voor hardlopers. Functioneren je heupen goed, dan loop je makkelijker, sneller en reduceer je de blessurekansen.  Lage rugpijn en hamstringklachten zijn vaak terug te leiden naar beperkingen in de mobiliteit en kracht in de heupen. Je kunt daar zelf veel aan doen!

Het bekken is het sterkste gewricht van het lichaam. Door hun bouw zijn ze in staat om veel druk op te vangen. Dat moet ook wel want tijdens het lopen bijv. kan de druk oplopen tot 239 procent van het lichaamsgewicht. Bij het traplopen bijv. zelfs tot 260 procent!

Heupen zijn de motor van het lichaam

De heupen spelen namelijk een centrale rol in beweging, stabiliteit en overdracht van kracht. Niet voor niets wordt het vaak de motor van het lichaam genoemd.

Blessureklachten door heupproblemen

Wanneer heupen niet soepel functioneren wordt dat gecompenseerd door knie en rug. Veel blessures van onderrug en benen zijn te herleidden naar heupen die niet goed functioneren doordat ze onvoldoende mobiel of te zwak zijn.

Veel zitten is belabberd voor je heupen

Wanneer je veel zit, wordt je stijver in je heupen en je bilspieren verzwakken. Alleen als gevolg daarvan kun je blessures oplopen, denk aan knie, enkel, hamstring, lage rug blessures.

Wat heb je nodig voor goed functionerende heupen?

Om de motor zonder haperen te laten functioneren is het noodzakelijk dat er voldoende mobiliteit en bewegingsuitslag in de heupen is. Én dat de bilspieren sterk genoeg zijn.

Wat bereik je met sterke heupen?

Met sterke bilspieren voorkom je veel blessures, loop je harder, spring je hoger en gooi je verder! En je kunt er echt zelf veel aan doen met de juiste oefeningen!

In de hardloopcursussen die ik aanbied, besteed ik uitgebreideaandacht aan de heupen. Daardoor begrijp je de noodzaak. Je krijgt veel oefeningen mee waar je zelf thuis mee aan de slag kunt gaan.

Deze oefeningen kun je alvast thuis proberen:

Mobiliteitsoefening voor je heupen

Maak een grote uitvalpas. Daarbij voel je waarschijnlijk de voorkant van het achterste been.
Dat is de bedoeling. Op deze manier geef je je brein het signaal dat de bewegingsuitslag zo groot mag zijn.

Span je buikspieren aan zodat je je rug niet overmatig hol trekt. Span de bilspieren van je achterste been aan. Houd dit 2 sec. vast en ontspan. Door aan- en ontspanning gaat je bekken iets op en neer.  Je bilspieren, de motor van je lichaam, worden zo ook geactiveerd.

Oefening voor je sterke bilspieren

Deze oefeningen zijn voor je bilspieren. Plaats je voeten onder je knieen en je schouders op de grond.
Verplaats je voeten zó, dat je de bilspieren voelt en niet hoofdzakelijk je hamstring.
Tip: voeten dichterbij je billen en gewicht op de hak.

Bij de 1-benige variant: vind je het vasthouden van de knie lastig, dan kun je ook je been afwisselend 10 cm optillen en 2 tellen vasthouden. Let erop dat je je heupen recht houdt en niet wegzakt met je heup.

Nog een tip: voorkom overmatig hol trekken van je rug. Dit is compensatiegedrag en daarmee belast je je rug.  Span je buikspieren aan om teveel hol trekken te voorkomen.

Om 5.15 uur trek ik de deur van de Wilgenweard achter me dicht. Buiten staan we met 9 andere vrouwen en 1 man klaar voor een urenlange dwaaltocht door de donkere bossen en langs de maanverlichte heidevelden.
‘From Dawn till Sunriserun’,  zoals ik de tocht noem,  is geïnspireerd op het boek ‘Het blauwe uur’ van Hans Koeleman.  Daarin lopen  de hoofdpersonen vier uur lang in het donker door de duinen, bossen en over het strand.

Onze tocht zal iets korter zijn, ruim 2,5 uur. Voor de meeste lopers in onze groep is dit al veel langer dan ze normaal gesproken lopen. Ik leg uit dat je door het langzame tempo én het feit dat we regelmatig even stil staan in staat bent een stuk verder te lopen dan je normaal gesproken gewend bent.

“Het is geen training” benadruk ik, om ervoor te zorgen dat het tempo ook laag blíjft. “Het is een belevingstocht waarbij het gaat om de ervaring van het lopen in het donker.”
Doordat  de ogen weinig prikkels krijgen worden andere prikkels sterker ervaren; geluiden in het bos,  de temperatuur van de wind op je huid, het landen van je voeten op een oneffenheid, de verharde weg of het zandpad.

En donker is het, de eerste anderhalf uur.

lees verder na de -selfie in het donker- foto

Het aanbreken van de volgende schemerfase duurt langer dan ik vooraf inschatte. De route moet iets aangepast worden om het  veilig te houden. Daardoor belanden we op de toeristenweg waar we merken dat de sikkkelvormige maan veel licht geeft en voor een  bijzondere sfeer zorgt.
Deze sfeer in combinatie met het  samen in stilte hardlopen maakt de ervaring magisch…
De grote bomen langs de weg,  in de omgeving van de Rietslenke, vormen in combinatie met hun eigen schaduw een bizar en imposant dak boven de weg. Een bijzondere ervaring…

Waar we een paar minuten terug het nog hadden over de lang aanhoudende duisternis, merken we een paar honderd meter verder opeens dat het heel klein beetje lichter wordt in de lucht. De volgende schemerfase is aangebroken.

De contouren van bomen, struiken en lopers krijgen iets heel speciaals…

lees verder na de foto

Een kwartier later is het al een stuk lichter en kunnen we van het verharde fietspad af, het gravelpad op dat ons terug naar Nijverdal brengt. Deze schemering geeft weer een andere dimensie.

Het lijkt bijna sprookjesachtig, ik raak zelfs het gevoel voor tijd en afstand kwijt. “We krijgen nog vals plat, het laatste lastige stukje” vertel ik bij de wandelpauze.
Wanneer we weer lopen merk ik dat we naar beneden gaan. Huh? Dat lastige stuk hebben we net achter ons gelaten…

Na 2 uur 45 minuten zijn we terug bij de Wilgenweard, precies op tijd om de zonsopkomst te zien.
En om te genieten van een uitgebreid ontbijt dat we dik verdiend hebben!

Sportieve groet,
Marian

NB: 24 juni 2018 organiseren we de 4e From Dawn till Sunriserun!

Wat is Core Stability

Corestability is -op zijn Nederlands- de stabiliteit van de kern van het lichaam. De kern van je lichaam bestaat uit je romp en heupen. Het is de basis van waaruit je bewegingen maakt.
De spieren rondom je romp zijn enorm belangrijk. Deze diepe gelegen bil-, buik- en rugspieren zorgen er bijv. voor dat je lichaam rechtop kan blijven staan en dat de krachten die op het lichaam worden uitgeoefend goed worden opgevangen.

Rompstabiliteit

Stabiliteit van de romp is een voorwaarde voor het goed kunnen bewegen, maar ook voor het lang volhouden van bepaalde houdingen. Alle spieren en gewrichten in het lichaam beïnvloeden elkaar. Wanneer je romp goed functioneert, functioneren de andere spieren in je lichaam ook goed.
Bewegingen kosten dan minder energie, wat bij het hardlopen natuurlijk heel gunstig is. Je loopt dan met dezelfde hoeveelheid energie langer of sneller.

Loop je als een lekke voetbal of als een stuiterbal?

Wat is Corestability (rompstabiliteits) training

Corestability training heeft als doel de spieren die de romp stabiliseren te versterken.
Deze spieren zitten dicht bij je wervelkolom en zorgen voor het juiste spier- en houdingsgevoel, de juiste spiercontrole en een goede coördinatie.
Corestability training is training van je basis. Heb je de basis niet op orde, dan is de kans op klachten en blessures op termijn groot. Eerst werken aan je core, dan pas je looptraining uitbreiden!

Wanneer je langer loopt en moe bent heeft dit bij een slecht ontwikkelde corestability effect op je looptechniek. Je gaat bijv. wat meer zittend lopend en dit gaat ten koste van oa de snelheid. Je bent bijv. niet meer in staat de klappen van de landing effectief op te vangen en kunt hierdoor een blessure oplopen.

Met een sterke core loop je efficienter met minder kans op blessures!

In onze hardloopcurssen komt o.a. corestability en kracht voor hardlopers uitgebreid aan bod. Lees hier meer over ons aanbod.

Hoe voer je corestability training uit?

Je kunt je corestability trainingen voor of na je looptraining doen of als een aparte trainingssessie in je weekprogramma opnemen.
Het mooiste is wanneer je 3x per week werkt aan je core. Het zijn geen ellenlange trainingssessies, in 10 minuten kun je de belangrijkste oefeningen afwerken.

Hieronder vind je een aantal filmpjes met goede oefeningen van je core.
Bij sommige filmpjes worden tips gegeven voor het aantal herhalingen.
Is dat niet zo bouw het dan bijv. zo op:
Eerste week: 3×10 herhalingen of 3x 20sec., tweede week: 3x 12 herhalingen of 3x 25 sec.
Let op de uitvoering, die bepaalt het effect van de oefening! Dus liever  goed uitgevoerd en minder herhalingen dan veel herhalingen matig uitgevoerd.
Succes!

Let’s go plogging!

Noteer 21 mei, dan gaan we weer hardlopend op pad voor plogging!  Het niveau waarop je hardloopt is totaal niet van belang, je loopt zo hard of langzaam als je zelf wilt en kunt.

Plogging?!

Plogging is een samenvoeging van de woorden ‘plocka (plukken in het Zweeds) en jogging. Plogging komt dus uit Zweden en kun je zien als een nieuwe vorm van hardlopen. Eentje waar je met een extra goed gevoel van thuiskomt: je bent zelf intensief bezig en laat de natuur waarvan je geniet, schoon achter!

Plogging is goed voor de natuur en voor jezelf

Je hardlooptraining wordt er een stuk intensiever van. Je moet namelijk telkens bukken om het afval op te rapen. Tijdens het hardlopen pak je zo een heleboel squats mee.
En door het hardlopen en telkens stoppen maak je er een geweldige intervaltraining van!

Vragen over plogging? Lees eerst dit!

• Voor wie is plogging?
  Plogging is voor hardlopers van elk niveau. Na een korte warming up ga je in je eigen tempo ga je aan de slag.  We blijven op korte afstand van elkaar.

• Wat heb ik als hardloper nodig voor plogging?
  Kom in je hardloopkleding, De Wilgenweard en Runspiration zorgen voor handschoenen en vuilniszakken. Na afloop kun je omkleden en douchen.

• Hoe laat en waar op 19 mei?
  Om 9.30 u. verzamelen we bij de Wilgenweard, Sportlaan 6 in Nijverdal.
  11.30 uur zijn we weer terug met volle vuilniszakken.

• Wat kost het?
  Plogging wordt gesponsord door de Wilgenweard en Runspiration ism IVN. Het kost jou dus niets (behalve wat inspanning:))!

Meld je aan voor Plogging op 21 mei

Terug naar het begin

Sportrusten was voor mij een kans om een verantwoorde marathonvoorbereiding te doen met weinig kilometers. De klassieke marathonvoorbereiding predikt veel ‘verplichte’ lange duurlopen. De daarbij behorende vermoeidheid trek ik niet met mijn agenda en de belasting van -met name- mijn kwetsbare voeten is niet haalbaar voor mij.

Bovendien was ik nieuwsgierig hoe Sportrusten werkt. Daarom heb ik me als ‘klassiek geschoolde’ marathonloper en hardlooptrainer grondig in de methode verdiept. Over mijn ervaringen tijdens de trainingen heb ik verschillende blogs geschreven. In mijn laatste blog vertel ik hoe de marathon in Rotterdam verlopen is. Niet helemaal naar wens, maar ben nog steeds een happy finisher.

Mijn subjectieve en objectieve ervaringen

Door Sportrusten leerde ik weer te genieten van het hardlopen in mijn tweede hardloopleven als hardlooptoerist. Het lopen ging mooi in cadans, de ademhalingsoefeningen zorgden voor ontspanning in het hoofd en in het lijf. Ik genoot bijvoorbeeld voor het eerst in mijn leven enorm van kilometers over rechte vlakke asfaltwegen! Bovendien liep alles voor het eerst in jaren weer soepel, uitgelijnd zeg maar. Hardlopen zonder dat je ergens wat voelt, het kán nog.
De progressie was zichtbaar in oplopende snelheden bij de verschillende hartslagen, de ochtendpols die lager werd. Allemaal tekenen dat het goed ging.

Kink in de kabel

Terugkijkend in mijn schema zie ik dat het op een bepaald moment toch wat ging haperen. Na twee pittige valpartijen in één week, ergens halverwege de voorbereidingsperiode, zaten bekken en rug muurvast.
Omdat ik een lichaam heb dat door overbelasting in mijn eerste hardloopleven snel uit balans is, zijn valpartijen tamelijk desastreus.
Behandelingen bij fysio en osteopaat en bindweefselmassages boden soelaas, maar slechts voor een paar dagen. Om helemaal in balans te komen was er –achteraf- meer tijd nodig. Na de valpartijen loop ik de ene dag top, maar een dag later kan ik geen aaneengesloten duurloop meer doen vanwege biomechanische haperingen. Waarom ben ik me daar nu pas -bewust- bewust van?

Wat leert me dit

Of Sportrusten een prima voorbereidingsmethode voor een marathon is, wilde ik zelf ervaren.
Dat mijn lichaam op een ‘ goede’ dag zonder training een marathon aankan en op een mindere dag nog geen 10 kilometer, maakt dat het lastig is om mezelf als voorbeeld te nemen.
Toch zijn er zaken wel objectief vast te stellen:

• Met Sportrusten was mijn cardiovasculaire systeem klaar voor de marathon. Ben tijdens de marathon niet echt moe, het herstel is fenomenaal. Ben de dagen na de marathon opmerkelijk fit, fris en vol energie (oké, ik heb niet hárd hardgelopen, maar heb wel 42 kilometer afgelegd).
• In de voorbereidingsperiode heb ik ervaren hoe je ontspannen en met een rustige ademhaling een langere afstand kunt afleggen. Óók op hoog tempo.
• De marathon is een energieprobleem. Door deze voorbereiding is dat mijn minste probleem geweest. Energie genoeg, ook na de finish.
• Lopen met focus. De afstand van de marathon was geen schrikbeeld. Voor de start niet en onderweg niet. Door op ademhaling te letten, blijf je in het moment en dus gefocust.

lees verder na de cartoon

Toch zijn er kanttekeningen. Een schema is een geduldig papieren of online ding. Dat kun je niet klakkeloos volgen. Dat heb ik ook niet gedaan, er zijn aanpassingen geweest, omdat dit voor mijn fysieke toestand of agenda op dat moment noodzakelijk was. Graag had ik meer aangepast, maar omwille van het experiment hield ik zoveel mogelijk vast aan het oorspronkelijke schema.

Tips op basis van mijn ervaringen

Ondanks dat dit een solo experiment was die niet helemaal volgens het boekje verliep, kan ik een aantal tips geven op basis van mijn opgedane ervaringen.

• Vaker een langere afstand in het programma stoppen, op of iets onder het marathontempo (zelf heb ik slechts één halve marathon gedaan). Gevoelsmatig zou ik een volgende keer drie-vier langere afstanden doen in de tweede helft van het schema. Afstanden variërend van 21 tot 26/28 kilometer, als check of het lichaam ook de schokbelasting goed verteerd. En wellicht mentaal, hoewel dat voor mezelf niet nodig was.
  Dit ga ik nog verder uitzoeken.

• Ergens halverwege de 100 dagen had ik behoefte aan extra prikkels . Ik voelde dat mijn lichaam goed adapteerde en ik wou meer. Twee keer heb ik de snelste duurtraining vervangen door een tempotraining om variatie aan te brengen voor mezelf en om mijn honger naar meer trainingsmeters te stoppen. Omwille van het experiment ben ik teruggegaan naar wat er op het programma stond.

• Er wordt overigens in het sportrusten programma vermeld dat meer ervaren lopers de snelste duurloop kunnen inwisselen voor tempo’s. Dat zal ik een volgende keer zeker doen om er plezier in te houden en progressie te blijven boeken. Ook als hardlooptoerist is dat leuk:)

• Een trainer met verstand van (marathon) zaken is eigenlijk een must. Als ervaren marathonloper en trainer dacht ik dat ik mezelf objectief kon beoordelen. Dat is niet zo. Terugkijkend zie ik de haperingen in de tweede helft van het programma. Na de valpartijen keek ik minder objectief dan nodig was. Het herstel had meer tijd nodig dan beschikbaar was. Ik wou te graag.

lees verder na de foto

Een volgende marathon zou ik op deze manier aandurven, zeker weten. De oude klassieke methode met veel kilometers is prima, voor wie een topprestatie (lees snelle tijd) wil voor zichzelf.
Wil je de marathon uitlopen, gewoon genieten of kun je minder kilometers doen in de voorbereiding, dan is Sportrusten een aanrader. Mét of zonder de aanbevelingen die ik doe. Een trainer met verstand van zaken die je ondersteunt is zeker een goede investering.

Happy

Ben nu, een aantal dagen later, nog steeds happy met de marathon van Rotterdam. Behalve pijnlijke bovenbenen, heeft het veel geleerd en moois opgeleverd. Het plezier in hardlopen is weer helemaal terug! Op naar de volgende marathon!

(maar nu eerst weer obstaclerunnen;))

Marian Freriks

“Wie doet er aan kracht- of coretraining?” vroeg ik aan de hardlopers die voor me stonden bij de marathonclinic, die de Enschede marathon maandelijks organiseert. Twee van de negen hardlopers staken hun hand op. De meesten bereiden zich met lange en minder lange duurlopen voor op de oudste marathon van Nederland.

Goed dat deze lopers bij de marathonclinic niet kozen voor een lange duur- of intervaltraining, maar kwamen ervaren wat een bootcampclinic met core- en krachtoefeningen bij kan dragen aan hun voorbereiding. Als hardloop- en bootcamptrainer  laat ik ze daar graag kennis mee maken.

Hardlopen is meer dan kilometers maken

Een grote misvatting is dat trainen voor een marathon of langere afstand bestaat uit zoveel mogelijk kilometers maken. Kilometers maken ís een belangrijk onderdeel, maar wanneer je die meters met een slechte looptechniek maakt, bijv. als gevolg van een zwakke rompstabiliteit, doe je jezelf zwaar tekort. Je loopt minder economisch –verbruikt meer energie voor dezelfde afstand tov iemand met een goede looptechniek- en je hebt een veel grotere kans op blessures.

Werk aan een efficiente pas

Wanneer je corestability- en krachttraining toevoegt aan je programma werk je aan een efficiënte pas waarbij niets verloren gaat.
Een paar voordelen van corestability en krachttraining voor hardlopers:

• Als je romp sterk is, kunnen je benen beter hun werk doen
• De heupen zijn de motor van het lichaam voor hardlopers. Meer power in de heupspieren betekent dat je makkelijk je paslengte kunt vergroten. Daardoor loop je sneller.
• Je verbruikt minder energie want je bent in staat energie die vrijkomt bij de landing voor een groter deel te hergebruiken.
• je hebt minder kans op blessures.

NB: 4 september 2018 start ik met een nieuwe cursus “Expertcursus voor gevorderde hardlopers”. Alle informatie vind je hier.

In deze cursus komen uitgebreid looptechniek, core- en krachtoefeningen volop aan bod. En het belangrijkste: een goede ademhaling, dat is de basis. Een aanrader wanneer je een stap verder wilt met hardlopen.

Sportieve groet,
Marian Freriks

Goede voornemens? Ik heb er niet zoveel mee. Elke dag heb je kans om een nieuwe start te maken.
Toch werkt het bij veel mensen wel, om op 1 januari met een schone lei te beginnen.
Misschien staat op jouw lijstje ook wel (meer) hardlopen.
Een prima voornemen!

Meer bewegen is goed!

En hardlopen is een fantastische sport waarmee je in korte tijd veel bereikt:

• Regelmatig hardlopen heeft een gunstig effect op de kwaliteit van het hart- en vatenstelsel.
• Hardlopen vermindert de eetlust, dus is het gunstig om op die manier een paar kilo kwijt te raken
• Hardlopen helft de negatieve effecten van stress te verminderen.
• Hardlopen gaat gepaard met schokbelasting en is efficient bij het verbeteren van de botkwaliteit
• Hardlopen helpt bij het verbeteren van de wilskracht, een kwaliteit die trainbaar is.

Hardlopen rustig opbouwen

Prachtig al die voordelen, toch is het zaak het hardlopen rustig op te bouwen.
Hardlopen is namelijk één van de meest blessuregevoelige sporten, juist door die schokbelasting.
Je hart en longen passen zich snel aan, je beenspieren wennen ook relatief snel aan de nieuwe belasting. Maar je banden, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig voor adaptatie.
Een rustige opbouw in omvang en tempo is daarvoor belangrijk.

Een vuistregel voor beginnende loper is 5 kilometer in 12 weken. Ook voor gevorderden is het zaak om de omvang niet te snel uit te bouwen: maximaal 10% per week meer.

Hardlopen is goed, goed hardlopen is beter

Wanneer je langere tijd niet aan sport hebt gedaan en met hardlopen wilt starten, is het slim om je lichaam sterker te maken.  Met name voldoende rompstijfheid is belangrijk voor het hardlopen, waardoor je efficiënter loopt. De blessurekans wordt kleiner en je smijt tijdens het hardlopen minder met energie. Daardoor houd je het hardlopen langer vol en loop je sneller.

Een goede ademhaling (!) en oefeningen voor je corespieren (die zorgen voor rompstijfheid) zorgen voor een sterker lichaam dat de belasting van het hardlopen beter aankan.

Looptechniek

Ook al heb je niet de ambitie wedstrijden te lopen, je bewust zijn van hoe je loopt kan helpen bij het voorkomen van blessures. Vanuit dat lichaamsgevoel kun je zonodig kleine aanpassingen doen.  Denk daarbij aan je lichaamshouding bij het hardlopen (maak jezelf langer!)  en je pasritme. Kleine aanpassingen die gunstig zijn bij het voorkomen van blessures.

Daardoor ben je in staat je trainingen rustig uit te bouwen en hou je plezier in het hardlopen!

Bij Runspiration organiseren we regelmatig cursussen waar we vooral aandacht besteden aan de voorwaarden voor blessurevrij lopen.

Dinsdag 4 september 2018 start er een Expertcursus voor gevorderde hardlopers.