11

05

18

7 tips voor (her) startende hardlopers

Waarom je als startende loper rustig je training moet opbouwen.

“Als ik getraind heb wil ik wel het gevoel hebben dat ik wat gedaan heb”! Met een felle blik in de ogen staat ze voor me, de hardloopster die al tig keer gestart was en voor de zoveelste keer terug werd gefloten door haar eigen lichaam. “ik ben fit en fanatiek en ik hou niet van dat slome gedoe.`

Ze is een loopster die al langer loopt, of in elk geval probeert  haar loopcarrière op te bouwen, maar telkens door blessures weer moest stoppen.
Na wat doorvragen blijkt dat ze na een blessures telkens in korte tijd haar trainingsomvang opbouwt en daarbij ook graag stevig dóórloopt.

Een valkuil, voor veel startende hardlopers. Je bent fit en wilt gaan hardlopen.
Omdat je door andere sporten conditioneel fit bent (lees je hart/longsysteem is goed getraind), denk je al snel 3, 5 of misschien wel 10 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen.  Helaas, de belasting van het hardlopen maakt dat je lichaam echt tijd nodig heeft om daaraan te wennen.

Per landing moet het lichaam binnen enkele milliseconden een belasting van twee- tot driemaal het lichaamsgewicht opvangen.

 

Start je net met hardlopen, geef je lichaam ruim de tijd om te wennen aan die belasting. Je hart, je longen, je spieren, botten en banden zijn relatief snel aangepast (binnen 10-20 weken), je kraakbeen en pezen hebben veel meer tijd nodig. Tot wel 2 jaar!

7 Tips voor jou als (her) startende hardloper

  1. Een (buik/flank)ademhaling die je onder controle hebt is de basis voor ontspannen/sneller/harder lopen. Adem-langer-uit!
  2. Zorg dat de ‘carosserie’ van je lichaam sterk genoeg is om de belasting van het hardlopen aan te kunnen. Daarnaast moet je in staat zijn een goede looptechniek en loophouding langer vol te houden. Werk daarom aan je corestability.
  3. Bouw het lopen rustig op met een beginnersschema, hoe makkelijk dat ook voor je is.
  4. Loop op praattempo en laat je niet verleiden tot stevige intervallen omdat het zo easy gaat.
  5. Loop regelmatig, 2-3x per week, zodat je lichaam ook echt went aan de belasting.
  6. Laat je adviseren over je loophouding en techniek. Bij andere sporten werk je toch ook aan je techniek om het goed te leren en blessures voor te blijven?
  7. De zevende tip: geniet van het hardlopen, een geweldige manier om te ontladen en jezelf op te laden

Bonustip: 10 september start de cursus voor (her)startende lopers.
Iets voor jou? 

 

lees verder na de fotocorestabiltytraining by Runspiration

 

Wat betreft die hardloopster: Ik stelde voor dat ze eerst uit die vicieuze cirkel stapt van snelle opbouw, te hard willen gaan om  vervolgens weer een blessure op te lopen.
Eerst moet ze terug naar een beginnersschema, samen met een vriendin die ook gaat beginnen. Op die manier krijgt de blessure kans om te herstellen (evt. met een paar behandelingen van de fysio) en haar lichaam de tijd om rustig aan de belasting te wennen.
En de overtollige energie, die mag ze stoppen in extra core- en krachttraining!

 

Marian Freriks
7 voudig NK hardlopen
personal runningtrainer en vitaliteitscoach

 

Referenties:

Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners.
J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):642-6. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.006. Epub 2015 Sep 26.

Hardlopen en blessures
Bredeweg SW, Buist I. Hardlopen en blessures. Huisarts Wet 2010;53(11):631-4.

Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes
LEETUN, DARIN T.1; IRELAND, MARY LLOYD1; WILLSON, JOHN D.2 3; BALLANTYNE, BRYON T.2; DAVIS, IRENE MCCLAY2 3 Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2004 – Volume 36 – Issue 6 – pp 926-934
 

 

Top