3 veelgemaakte fouten van startende hardlopers.

“Ik ben gestart met het trainingsprogramma en loop nu een paar weken. Het lopen vind ik maar zwaar, wordt dat nog beter of blijft het zo?”

Susan heeft al haar moed bij elkaar geraapt en gaat di in 2021 eindelijk meedoen met de Yumanrace. “Jaren stond ik langs de kant bij de StrongSisterrun, maar ik durfde niet. Ik ben geen hardloper, maar die modderbakken, die obstakels en die glijbaan, super lijkt me dat! Dat wil ik echt meemaken, als is het maar één keer in mijn leven! Ik ben nu een paar weken bezig, maar echt, heb je tips waardoor het fijner gaat?”

Het verhaal van Susan is zo herkenbaar.

Daarom heb ik 3 veel gemaakte fouten van beginnende hardlopers op een rij gezet.

 

1. Ik wil wel het gevoel hebben dat ik vooruit kom

   Je ziet je schema en denkt, die paar minuten hard, dat is een eitje. BAM, daar ga je!
   Maar dan, de trainingen worden langer, je merkt dat je bekaf bent en soms het blokje hardlopen amper kunt volhouden.

De volgende training begin je iets langzamer, maar je bent toch kapot als je over bent. WTF, dit is echt niet leuk! Wat te doen?

LOOP LANGZAAM!
Als je een starter bent moet je in staat zijn tijdens het hardlopen nog hele zinnen uit te spreken.
(oke, dat geldt ook voor rustige duurlopen van gevorderde lopers, maar dit terzijde)

“Dat kan ik echt niet” roept Susan. “En bovendien kom ik dan niet vooruit”

“Toch is het slim om wel dat tempo te lopen” zeg ik. “Daarmee leg je een mooie basis, die je nodig hebt voor zwaardere trainingen.  Als je dat een paar weken zo doet, zul je merken dat je echt vooruit gaat. Bovendien voelt het hardlopen in zo’n tempo een stuk comfortabeler.”

 

 

2. Ik loop hard en dat vind ik al genoeg
   

   Je bent een startende hardloper en plant je hardlooptrainingen. Je hebt echt geen zin om nog van die saaie core oefeningen te doen, aan hardlopen heb je meer dan genoeg training.

WEL DOEN!
Het hardlopen is belastend maar ook een eenzijdige sport. Voor blessurevrij hardlopen heb je een sterk lichaam nodig, dat je krijgt met… core en kracht oefeningen!
Je vraagt veel van je lichaam, geef wat het nodig heeft en plak een setje van die oefeningen aan je training. Of als je dat opbrengen, ga naar de gym en pak een klasje mee. Of meld je aan bij een bootcampgroep. Daar krijg je allround training waar je lichaam sterk van wordt, zodat je meer belasting aan kunt.

 

3. Ik sport regelmatig dus kan wel een paar weken overslaan van het trainingsprogramma

   Je sport al regelmatig sport en hebt een prima conditie denkt dat je wel een paar weken opbouwtraining van het hardloopprogramma kunt overslaan. Je kunt het conditioneel immers prima aan en je wilt wel het gevoel hebben dat je wat gedaan hebt. Anders ben je niet voldaan.

NIET DOEN!
Hardlopen is één van de meest belastende sporten voor het lichaam. Je lichaam moet wennen aan de schokbelasting, die ontstaat bij elke landing.
Houd je in om te snel je omvang in hardloopminuten uit te bouwen. Doe een alternatieve training als mountainbiken of zwemmen ernaast, in de weken dat je je hardloopminuten uitbouwt. Of combineer je hardloopminuten met core- en krachttraining. Zo kun je een pittiger uitgebreidere training doen, zonder je lichaam te overbelasten.

 

In het kort:

• Loop zo langzaam dat je hele gesprekken kunt voeren.
• Werk aan een sterk lichaam dat de belasting van het regelmatig hardlopen aan kan.
• Bouw de hardloopminuten gedoseerd op en sla geen trainingen over.

 

Vind hier je trainingsschema voor 30 minuten hardlopen.

 

Wanneer je deze tips toepast, wordt de kans op blessures verkleint, zodat je een super goede basis hebt om in 2021 de YUMANRACE of een andere run met een big smile uit te lopen.

Zelfs voor Susan?

 

Marian Freriks
Meervoudig NK hardlopen
hardlooptrainer en vitaliteitscoach